Adapte a sua dieta ao horario de treino

Um iniciante só quer saber sobre os resultados e quanto mais rápido eles vierem, melhor. O problema é que, em toda essa correria, muitas pessoas esquecem um ponto fundamental dessa história: a importância da dieta para emagrecer e tonificar os músculos. O corpo requer nutrientes específicos e nas quantidades certas, antes e depois do treino. “Treinar com o estômago cheio ou sem carboidratos e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o seu desempenho e a recuperação do próprio corpo, dificultando os resultados desejados”, diz a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética da Clínica Alan. Landecker. Para ajustar o cardápio, existem alguns cuidados que variam de acordo com o período do dia escolhido para a atividade física.

Eu treino de manhã, logo ao me levantar

Deixe um café da manhã forte para depois do exercício. Escolha alimentos ricos em amido antes do treino: pães, barras de cereais, bolos, biscoitos e frutas com baixo teor de fibras, como pêssegos e melões. “Eles são uma fonte de carboidratos simples que são rapidamente absorvidos e energizados para a prática de exercícios, mantendo o suprimento de proteínas que nutrem os músculos”, afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.

Evite consumir opções com alto teor de açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. “Esses alimentos podem causar uma rápida elevação do açúcar no sangue, causando uma liberação imediata de insulina no sangue e, consequentemente, possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante os exercícios”, afirma a nutricionista Camila Borduqui.

Malhar matinal

Tome um café da manhã completo três horas antes do treino, como grãos, pães integrais e outros alimentos ricos em fibras. Quando faltar meia hora para a atividade física, coma outra comida mais leve, mas desta vez sem uma dieta nutritiva. “Todo alimento é digerido lentamente, o que significa que não facilita o esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio de um exercício”, diz Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduchi afirma que a fibra reduz a absorção da glicose dos alimentos, diminuindo o fornecimento de energia aos músculos.

Pratique na hora do almoço

Prefira alimentos com baixo índice glicêmico para manter os níveis de açúcar no sangue durante o treinamento. Biscoitos com sal e água, ameixa, pêra, kiwi, pêssego, maçã, banana, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas por especialistas. “É melhor deixar o almoço para depois do treino, pois é uma refeição que traz uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física”, diz Camila Borduqui. Depois do almoço, você deve esperar uma ou duas horas para fazer exercícios, dependendo do tipo de alimento ingerido - quanto mais gordura ou difícil de digerir, mais longo será o descanso.

Treinamento no final da tarde

Antes de se exercitar, consuma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geleia, nozes, suco natural de frutas, ameixas, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. “Esses alimentos costumam ser difíceis de digerir e podem causar mal-estar estomacal durante os exercícios”, diz Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos que sejam fontes de fibras, pois apresentam um índice glicêmico mais baixo, o que significa que demoram muito para fornecer a energia necessária ao treinamento.

Exercício noturno

Sem jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem treina na hora do almoço: uma massa pesada pode sobrecarregar o corpo e afetar o desempenho. “Em casos de treinamento mais fácil, é ideal comer uma fruta como maçã, pêra, pêssego, maçã ou laranja ou alimento fonte de energia (principalmente carboidratos), para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo da tecido muscular. ", Diz Camila Borduqui. Se o treino costuma durar mais de uma hora, é melhor aumentar ainda mais o fornecimento de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.

Tenha cuidado

Além de beber bastante líquido, os nutricionistas recomendam repor os carboidratos se o treino durar mais de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um profissional pode especificar a quantidade ideal para o seu corpo. “Isso é necessário para evitar o cansaço e a exaustão, já que as reservas nos músculos (glicogênio) e açúcar no sangue são muito escassas”, justifica Camila Borduqui. Barras de granola, isotônicos (suplementos nutricionais à base de maltodextrina), carboidratos em gel dissolvidos em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física.

Após o treino, não se esqueça!

Independentemente da hora do dia que você escolher, você precisa fortalecer sua dieta após os exercícios. “Os melhores alimentos são ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixes, carnes, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce”, aconselha Graeka. Os antioxidantes também são importantes, pois inibem a ação dos radicais livres formados durante o exercício. . Exemplos: azeite, castanhas, frutas, vegetais.

A ingestão de alimentos deve ser feita logo após o término do treinamento: entre 30 minutos e duas horas depois. “É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas musculares para gerar energia”, explica Camila.

Comentários (2)

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  • saray schwambach michels
    saray schwambach michels

    Estou super satisfeita não existe outra marca melhor !!

  • dora nehring
    dora nehring

    Este é realmente um bom produto. vou tentar isso em breve.

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