Como perder peso durante uma dieta vegetariana, de acordo com um nutricionista

Com foco em alimentos ricos em fibras e proteínas, este plano de dieta vegetariana para perda de peso irá mantê-lo satisfeito - e, mais importante, aproveitando suas refeições.

Para o onívoro médio, uma dieta vegetariana parece requerer vegetais cozidos no vapor e sem imaginação 24 horas por dia, 7 dias por semana, faz seu estômago roncar constantemente por algo mais substancial e tem poucos resultados, exceto pela falta de animal crueldade.

Mas, na realidade, o estilo de comer permite que você seja inovador na culinária - desde as técnicas até os ingredientes usados ​​- mantém sua barriga cheia e satisfeita e oferece inúmeros benefícios à saúde. E se você está tentando perder peso, uma dieta vegetariana torna muito mais fácil atingir seus objetivos de saúde.

"Um dos benefícios de comer uma dieta predominantemente vegetal é que esses alimentos têm naturalmente menos calorias , "Diz Alex Caspero, MA, RD, um nutricionista e chef baseado em vegetais. "Eles são naturalmente mais ricos em fibras, o que vai ajudar na saciedade, e contêm água, o que vai ajudar você a se saciar. Você não precisa se esforçar tanto para descobrir como controlar ou perder peso. "

Precisa de provas? Basta olhar para este guia de seis etapas para dietas vegetarianas para perda de peso, que apresenta estratégias aprovadas por especialistas para atingir seus objetivos de saúde sem ter que cortar seus alimentos favoritos. Veja como começar.

Considere consultar um RD

Antes de começar a fazer qualquer mudança - grande ou pequena - em seus hábitos alimentares, Caspero recomenda conversar sobre seus planos com um nutricionista registrado . "A perda de peso e a saúde às vezes podem estar em conflito", explica ela. "O que as pessoas fazem para perder peso pode nem sempre ser o mais saudável, e só porque você está perdendo peso não significa que as coisas que você está fazendo são escolhas saudáveis."

Cortar refeições inteiras ou tentar suprimir o apetite, por exemplo, pode fazer com que você perca peso, mas isso não significa que você será mais saudável com isso, diz Caspero. Ao se encontrar com um R.D., você aprenderá comportamentos de promoção da saúde que podem * também * levar à perda ou controle de peso, acrescenta ela.

Procure alimentos vegetais integrais e ricos em nutrientes.

Sim, cereais, massas e pizza são ~ tecnicamente ~ vegetarianos, mas também são feitos de grãos refinados que carecem de muitas das fibras e proteínas saciantes encontradas em alimentos vegetais inteiros, como não refinados, inteiros grãos (pense: aveia, farro, cevada), feijão e legumes, nozes e sementes e frutas e vegetais. E esses nutrientes são essenciais em uma dieta vegetariana para perda de peso.

Pense em comer uma tigela de farro cozido com vegetais assados. Os grãos inteiros em borracha e os vegetais duros vão demorar algum tempo para mastigar, então você não pode engolir a refeição como faria com uma tigela de macarrão. Uma vez que esses ingredientes são embalados com proteínas e fibras, você vai acabar se sentindo satisfeito mais cedo, e "quando estiver satisfeito, é provável que você tenha ingerido menos calorias do que se fosse comer um refinado produto ou uma refeição à base de carne ou laticínios, simplesmente porque esses alimentos tendem a ter mais calorias por mordida ", diz Caspero. O resultado: sua barriga fica cheia e satisfeita - embora você tenha consumido menos calorias no geral. (ICYDK, aqui está um lembrete de por que as fibras são tão importantes para incluir em sua dieta.)

Concentre-se nos tipos de alimentos que você come, não nas calorias ou carboidratos.

Pode parecer intuitivo começar a contar suas calorias e carboidratos se você está se esforçando para perder peso, mas Caspero prefere que você dirija sua atenção para os tipos de alimentos em seu prato. "Estamos aprendendo que os tipos de alimentos que você ingere são muito mais importantes do que a quantidade calórica geral", explica ela. "É por isso que alguém pode comer uma dieta de alimentos realmente processados ​​e consumir menos calorias e, potencialmente, acabar ganhando peso, mas alguém que come uma dieta vegetal realmente rica com mais calorias ou carboidratos pode ter um peso menor." (Relacionado: o motivo nº 1 para parar de contar calorias)

Basta olhar para uma porção de cereal e uma de aveia, por exemplo. Meia xícara de Frosted Flakes contém 70 calorias e 17 g de carboidratos, e enquanto meia xícara de aveia em flocos contém 200 calorias e 34 g de carboidratos, também fornece incríveis 5g de fibra e 7g de proteína - nutrientes que o cereal fornece menos de um grama de. Tradução: Calorias e carboidratos não mostram o quadro completo, então tente manter seu foco naqueles alimentos ricos em nutrientes que não o deixarão com fome uma hora depois.

Pense em adicionar alimentos, em vez de do que se livrar deles.

Você sabe que dizer a si mesmo para parar de comer sobremesa todas as noites ou parar de mandar mensagens de texto para o seu ex uma vez por mês não leva a uma mudança duradoura, então por que sua dieta vegetariana para perda de peso deveria ser igualmente restritiva? "Tirar parece um comportamento enganoso de muito curto prazo", diz Caspero. "Acho que se estamos focados na saúde sustentável de longo prazo, focar em comportamentos que causam dependência é realmente a chave."

Pense nas refeições e lanches onde você pode adicionar uma salada saudável, um acompanhamento de vegetais torrados coloridos ou alguns pedaços de frutas frescas. "Adicionar alimentos vai dar a sensação de que você está focado em fazer algo positivo", diz ela. "E esses alimentos naturalmente contêm muita água, são muito baixos em calorias em comparação com outras opções e ricos em fibras - tudo o que sabemos contribui para a perda ou controle de peso, dependendo da pessoa."

Você também pode trocar alguns de seus alimentos favoritos por seus primos mais nutritivos, em vez de eliminá-los completamente de sua dieta. Se você adora espaguete com molho marinara, experimente submergir a massa branca normal com uma versão integral ou até mesmo encher sua tigela com as duas variedades. Como o grão inteiro tem mais fibra e proteína de enchimento, você provavelmente comerá menos, diz Caspero. (P.S., leia isto antes de estocar as massas de lentilha.)

Reequilibre o seu prato.

Se você está ajustando o tamanho das porções como parte de uma dieta vegetariana para perda de peso, Caspero enfatiza que você deve sempre se sentir satisfeito ao sair da mesa. Para garantir que sua barriga não esteja roncando após o jantar, mas você ainda está no caminho para alcançar seu objetivo de saúde, tente reduzir o tamanho da porção dos alimentos com alto teor calórico e aumentar a quantidade de alimentos ricos em fibras e com baixo teor calórico. Por exemplo, se sua refeição for abóbora assada, couve de Bruxelas e torta de lentilha (que contém mais calorias do que os vegetais), corte um pedaço um pouco menor da torta do que faria normalmente e, em seguida, adicione mais abóbora e couve à sua prato, diz Caspero. "Você não vai sentir que está sendo restringido, mas ainda assim estará se enchendo de alimentos que garfo por garfo não contêm tanta densidade calórica", acrescenta ela. (Relacionado: A fibra é o ingrediente secreto para perder peso?)

Troque as gorduras por outros intensificadores de sabor.

Manteiga, queijo e óleo são geralmente os ingredientes essenciais para tornar os pratos ricos e saborosos, mas tendem a ser calóricamente densos e ricos em gorduras, diz Caspero. Mas, novamente, em vez de se proibir de saborear manteiga em suas panquecas de trigo integral ou queijo em suas batatas, considere reduzir esses ingredientes e também incorporar intensificadores de sabor com menos calorias, diz Caspero.

Em vez de sufocar suas panquecas em algumas colheres de sopa de manteiga, experimente usar apenas uma colher de chá e adicionar um fiozinho de mel ou pitadas de canela e noz-moscada. Em vez de cozinhar as batatas-doces em um quarto de xícara de óleo e cobri-las com queijo, corte o óleo pela metade e polvilhe com ervas frescas, como tomilho e salsa, ou especiarias poderosas, como açafrão-da-índia e páprica. "Adicionar a essas coisas não vai apenas deixar seu prato delicioso, mas também compensará as coisas que estamos diminuindo, como o óleo e a manteiga", diz ela.

O que acontece quando você alcança seu objetivo?

Quando estiver pronto para desistir de sua dieta vegetariana para perder peso, você pode começar a entrar em uma fase de manutenção, diz Caspero. Seu corpo vai se estabelecer em um peso que prefere, e será fácil controlá-lo apenas comendo uma versão daquela dieta rica em nutrientes, rica em fibras e proteínas que você tem seguido o tempo todo, ela explica. "Mas em vez de se preocupar com o tamanho da porção, agora você não está", acrescenta Caspero. "Você está apenas comendo de forma mais intuitiva e pode dizer: 'Vou me permitir comer alguns biscoitos esta noite porque os quero', enquanto em uma mentalidade de perda de peso, você pode não fazer isso." / p>

Comentários (2)

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  • siomara andrade
    siomara andrade

    Compro diretoestou muito santisfeito produto muito bom

  • Aspásia Matos
    Aspásia Matos

    Nada a comentar

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