As dicas de treinamento pré-corrida de Shalane Flanagan que você pode usar para relações públicas

Siga o exemplo dela (menos alguns minutos e milhas) para conseguir seu próprio RP.

Desde que Shalane Flanagan estourou a fita da linha de chegada na Maratona de Nova York do ano passado - a primeira mulher americana a fazê-lo em 40 anos - ela está inspirando corredores em todos os lugares. Veja seu companheiro de equipe Des Linden, que venceu a Maratona de Boston alguns meses depois. Ou esses jovens corredores que esperam seguir seus passos.

Em novembro, Flanagan vai chegar à linha de largada novamente em Nova York, desta vez para defender seu título (se vencer, será a primeira americana repetir desde 1977). E além de seu próprio treinamento, ela assumiu uma nova função: treinar 95 corredores com a Equipe Ultra de Michelob Ultra. Embora o regime de corrida de Flanagan não seja realmente do tipo que meros mortais podem acompanhar, ela está compartilhando suas dicas de treinamento e motivação com esses futuros maratonistas e, agora, conosco.

Ela registra até 120 milhas por semana antes da corrida.

Como correr é o trabalho de Flanagan, ela precisa de um pouco menos de tempo para engrenar do que o corredor médio. "Normalmente treino 12 a 14 semanas para uma maratona", diz ela. "Quando estou começando, construo minha milhagem ao longo de cada semana até chegar a um platô em torno de 105 a 120 milhas, e então mantenho esse alto volume até diminuir cerca de duas semanas após a corrida."

É o mesmo aumento gradual e declínio na quilometragem que qualquer outra pessoa, mas o corredor médio registra apenas 21 milhas por semana, de acordo com o National Runner Survey and Running USA 2017. Se você estiver seguindo um plano de treinamento de maratona, poderá correr, no máximo, 50 milhas por semana.

"É um pouco cansativo", admite Flanagan. "Eu corro duas vezes por dia, exceto em dias de longa corrida, e é muito repetitivo e bastante irreal para as pessoas que estão trabalhando. Mas é sobre construir o máximo de milhas que eu puder suportar sem me machucar e ter aquela base realmente boa para o dia da corrida. " Não importa o quanto sua milhagem seja próxima à de Flanagan, essa é uma meta digna para qualquer corredor.

Ela muda sua velocidade e quilometragem.

Nem toda execução deve ser um trabalho árduo em estado estacionário. "Adoro dias de treino para mudar as coisas", diz Flanagan. "Uma vez por semana no meu ciclo de treinamento, eu vou para a pista e faço striders para manter a rotação das minhas pernas." Pense oito vezes 200 metros sem se preocupar com o ritmo, ou caminhantes de 100 metros descendo a rua. "Outro dia, farei algo entre 13 e 16 km de intervalos na pista em um ritmo de 5 km a meia maratona", diz ela.

Corridas longas são feitas em ritmo de maratona, a menos Flanagan está correndo mais de 26 milhas (isto é, na verdade, algo que ela faz em treinamento). Mas para quebrar as coisas, algumas corridas longas são corridas por tempo (em um ritmo fora de sua zona de conforto) e alguns fartleks (períodos de corrida rápida intercalada com corrida mais lenta). "Misturar torna um pouco mais divertido mentalmente", diz Flanagan.

Esse é um regime bem padrão. A maioria dos planos de treinamento de maratona exige uma corrida longa, duas corridas curtas (como um treino de velocidade ou intervalo) e uma corrida média (como um tempo run) - mais treinamento de força e recuperação, é claro. Todos esses exercícios têm finalidades diferentes para deixá-lo pronto para a corrida, por isso é importante colocá-los em sua rotina. (Mas, para valer a pena, a maioria das pessoas não precisa correr duas vezes por dia como Flanagan.)

Ela não pula o treinamento de força.

O treinamento de força é crucial para os corredores - um fato que muitos esquecem, pois é muito mais atraente correr ao ar livre do que malhar na academia. "Vou à academia cerca de duas a três vezes por semana", diz Flanagan. Mas não se trata de trabalhar as pernas; é para isso que serve a corrida. "Eu só faço um pouco de trabalho de isquiotibiais e glúteos e depois farei algum trabalho de mobilidade na amplitude de movimento de meus quadris e abdutores e todos aqueles pequenos grupos de músculos que ficam realmente tensos quando você corre muito." As bandas de resistência (usadas para caminhadas) são uma de suas ferramentas favoritas, principalmente para os glúteos. "Nós somos tão dominantes como corredores de longa distância, essa é uma área realmente importante para trabalhar", diz ela. (Relacionado: os 5 exercícios essenciais de cross-training que todos os corredores precisam)

Em vez disso, Flanagan se concentra em exercícios clássicos para a parte superior do corpo e para o núcleo com bolas suíças, medicine balls e pesos. "Eu realmente gosto de pull-ups assistidos", acrescenta ela. "Acho que ter uma boa força no braço é importante para me impulsionar para frente quando eu ficar cansado. E a força do núcleo e das costas são realmente cruciais no final da corrida, quando você quer quebrar e virar um macarrão molhado; isso me ajuda a manter uma postura forte, então eu não faço isso. " Ao todo, esses exercícios tendem a levar Flanagan de 30 a 40 minutos - rápidos e eficientes.

Ela reserva tempo para se recuperar.

Desde a Maratona de Boston deste ano, Flanagan teve uma programação bastante tranquila. "Tive muito mais tempo de recuperação, o que tem sido bom para mim", diz ela. "O que é ótimo sobre o período de entressafra para mim é que ele é desestruturado e não programado. Na maioria dos dias, nem mesmo corro com um relógio, o que é muito libertador e libertador. Só corro até sentir que quero terminar e não conte a quilometragem nem se preocupe com a distância ou com o ritmo. "

Até os novos corredores podem se identificar; às vezes, a matemática simples do treinamento ( até onde eu preciso ir? quão rápido eu preciso ir? quanto tempo isso vai levar ?! ) pode ser opressora. De vez em quando, deixar o monitor de condicionamento físico ou até mesmo o telefone em casa enquanto corre pode ser uma pausa mental que o ajudará a se reconectar ao motivo pelo qual você adora correr. (Relacionado: Por que adoro correr sem um rastreador de condicionamento físico ou relógio GPS)

Ela preserva sua energia mental.

Você pensaria que um maratonista de elite está hiperfocado a cada passo dessas 42 milhas. Mas zonear um pouco não é necessariamente uma coisa ruim, diz Flanagan. "É realmente difícil ficar totalmente engajada por tanto tempo! Eu pessoalmente quase verifico o máximo que posso na primeira metade da corrida", diz ela. "Eu apenas olho para as costas de alguém e tento encontrar um ritmo e estar em sintonia com meu corpo; quando chego na metade do caminho, começo a ficar cada vez mais sintonizado." (Relacionado: A Importância do Treinamento * Mental * para uma Maratona)

Deixar que seu corpo execute os movimentos realmente o ajuda a conservar a energia mental de que você precisará mais tarde na corrida. "Vai ficar inevitavelmente difícil", diz ela. "Então, no começo, tento guardar essa energia mental para quando sei que terei mais dificuldades mais tarde. Você tem muito foco; delegue para onde você sabe que vai precisar."

Ela não faz isso apenas para si mesma.

Obviamente, Flanagan é uma corredora profissional e muito poucas pessoas conseguem manter o tipo de regime de corrida que ela segue. Mas sua vitória histórica em Nova York no ano passado ainda pode servir como uma motivação séria. "Espero que as pessoas vejam que quanto mais trabalho você dedica a qualquer coisa na vida, maior o risco, mas também maior a recompensa", diz ela. "Esperançosamente, as pessoas estão animadas para ultrapassar seus limites, talvez descubram mais sobre si mesmas no processo de fazer isso, talvez descubram: 'Meu Deus, sou capaz de mais do que pensava.'" Afinal, o a corrida em si é apenas o culminar de todo o processo de treinamento e jornada - deve ser uma celebração. E todos nós sabemos como Flanagan comemora cruzando essa linha de chegada.

Comentários (4)

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  • Liete Effting
    Liete Effting

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • Josana U Koch
    Josana U Koch

    Bom o produto

  • Oana A. Pettler
    Oana A. Pettler

    Ótimo custo benefício.

  • Alva Guettmann Taveira
    Alva Guettmann Taveira

    Muito bom !!!

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