Dicas de corrida de maratona

Quer esteja a treinar para a sua primeira corrida ou a procurar bater um recorde pessoal, temos sugestões para o ajudar a ir mais longe. Chris Carmichael, que treina atletas de resistência como Lance Armstrong, oferece dicas sobre como melhorar o desempenho, se preparar para o dia da corrida e evitar lesões.

Abasteça seu corpo

Quando você inicia um programa de treinamento de corrida, é importante comer corretamente para apoiar seu nível de atividade aumentada. Só não use a maratona como desculpa para comer o que quiser - certifique-se de estar se concentrando na nutrição. Carmichael sugere ter como objetivo cinco refeições de tamanho moderado por dia, com 50 a 60 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos, 20 a 25 por cento de proteínas e 15 a 30 por cento de gordura.

Pegue seu ritmo

Quanto mais forte for seu nível de condicionamento físico e sistema aeróbico, mais rápido você conseguirá fazer a mesma quantidade de esforço. As corridas Tempo treinam seu corpo para manter a velocidade à distância. Você precisará sair do seu ritmo confortável de cruzeiro e se esforçar para correr mais rápido, mas a uma velocidade que você consiga manter por um longo período de tempo. Carmichael recomenda que os iniciantes comecem com corridas de ritmo de 10 minutos, corredores intermediários tentem por 20 minutos e os atletas avançados por 40 minutos ou mais.

Vá para as colinas

Você tem medo de correr colinas? Bem, é provável que sua corrida tenha algumas inclinações - verifique o mapa do percurso para ter uma ideia melhor do terreno. Carmichael sugere fazer treinamento específico para colina uma vez por semana. Encontre uma colina íngreme e corra em linha reta por 15 segundos, movendo os braços e levantando os joelhos para aumentar a inclinação. Repita mais quatro vezes, caminhando ou correndo por 1 minuto entre cada sprint. Em seguida, corra por 5 minutos e repita a série.

Evite lesões

Nada atrapalha o treinamento como as lesões, mas muitas são facilmente evitáveis. Ter tênis de corrida adequados é fundamental para o suporte e a estabilidade. Certifique-se de substituir os tênis a cada quatro meses ou 400 milhas, o que ocorrer primeiro. Além disso, tome medidas para evitar irritações e bolhas. "São os pequenos incômodos - esfregar roupas, bolhas nos pés - que podem te tirar dos programas de treinamento", diz Carmichael. Ele recomenda o uso de um produto anti-atrito, como Aquaphor Healing Ointment, para proteger e curar sua pele.

Pratique para o dia da corrida

Corridas menores antes a maratona é uma boa forma de se acostumar com as multidões e praticar a navegação em estações de água. Não deixe de se hidratar porque você está preocupado em parar para beber água. Para não derramar em movimento, aperte a parte superior do copo para criar um bico. Além disso, descubra que tipo de bebidas esportivas e géis energéticos serão oferecidos no curso. Você deve treinar com essas marcas para se certificar de que concordam com você ou levar o seu próprio, especialmente porque você não pode garantir que terão seu sabor favorito na corrida.

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Comentários (2)

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  • zubaida botelho
    zubaida botelho

    Produto muito bom.

  • Vaísa Pinho Leinecker
    Vaísa Pinho Leinecker

    facil de usar

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