Existem realmente quaisquer benefícios em fazer cardio em jejum?

Fazer cardio com o estômago vazio realmente traz benefícios na queima de gordura? Ouça o que especialistas e pesquisadores têm a dizer.

Se você for como nós, seu feed de IG tem um alto volume de belfies ~ fit inspiradores ~, tigelas de smoothie e (recentemente) orgulhoso fotos de pelos do corpo. Mas há outra coisa que as pessoas adoram falar (ou melhor, se gabar) sobre as plataformas sociais: exercícios cardiovasculares em jejum.

O que é cardio em jejum, exatamente?

No nível mais básico, o exercício cardiovascular em jejum envolve o aumento da frequência cardíaca sem ingerir uma refeição ou lanche pré-treino. Fanáticos por cardio em jejum afirmam que a prática maximiza seu potencial de queima de gordura. Mas, naturalmente, você pode se perguntar se trabalhar com o estômago vazio é uma ideia boa (e segura!) Ou apenas uma tendência que parece legítima. * Suspiro *.

Noções básicas de exercícios cardiovasculares em jejum

As primeiras coisas primeiro: quanto tempo você tem que ficar sem comer para que seu treino seja considerado "em jejum"?

Normalmente, de oito a 12 horas, diz a especialista em medicina esportiva Natasha Trentacosta. M.D., do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles. Mas, para algumas pessoas, pode demorar apenas três a seis horas, dependendo da velocidade de funcionamento do seu sistema digestivo e da quantidade de comida que você comeu na última refeição. "Uma vez que o corpo para de processar e quebrar os alimentos, seus níveis de insulina são baixos e não há combustível (glicogênio) circulando em seu sangue", diz o Dr. Trentacosta. Como resultado, seu corpo tem que recorrer a outra fonte de energia - geralmente gordura - para alimentá-lo durante o treino.

Normalmente, o cardio em jejum acontece pela manhã (após um jejum noturno). Mas um estado de jejum também pode ser alcançado no final do dia (por exemplo, se você estiver fazendo jejum intermitente ou pular o almoço), diz a nutricionista de medicina esportiva Kacie Vavrek, MS, RD, CSSD, do Centro Médico Wexner da Ohio State University.

Os fisiculturistas têm usado o cardio em jejum como uma técnica de perda de gordura há anos, e os frequentadores regulares da academia também o têm adotado recentemente. Mas você pode já estar fazendo exercícios cardiovasculares em jejum sem perceber. Tecnicamente, sempre que você vai direto para um treino de manhã cedo sem comer primeiro, está fazendo um treino em jejum. (Relacionado: Como acordar cedo para um treino matinal, de acordo com mulheres que fazem isso às 4 da manhã)

Os benefícios do cárdio em jejum

Se seu objetivo principal é diminuir o porcentagem de gordura corporal e seu treino inicial é de intensidade baixa a moderada, o cardio em jejum pode oferecer algumas vantagens. "A pesquisa confirma que você queimará mais gordura quando correr em jejum do que quando seu corpo não tiver nutrientes circulantes para usar como energia", disse o Dr. Trentacosta. Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que quando as pessoas corriam em uma esteira em jejum, elas queimavam 20% mais gordura em comparação com as que haviam tomado o café da manhã.

Por quê? Quando você não tem energia prontamente disponível dos alimentos, seu corpo tem que procurar em outro lugar, explica o Dr. Trentacosta.

"O cardio em jejum pode ser eficaz para fazer o corpo ajudar a queimar gordura teimosa para alguém que tem há algum tempo que me exercita regularmente ", concorda o quiropraxista e treinador de força certificado Allen Conrad, BS, DC, CSCS Leia: Os praticantes de exercícios novatos não deveriam tentar. Isso porque as pessoas que estão malhando há um tempo tendem a conhecer seus limites e estar mais em contato com seus corpos, explica ele.

Enquanto correr no vazio pode fazer você se sentir lento no início, com o tempo , seu corpo se adaptará para ser mais eficiente na queima de gordura como combustível. Conrad diz que isso pode ser benéfico se você treinar por mais de 30 minutos por vez, quatro ou mais vezes por semana (como corredores de resistência ou triathlon). Na verdade, uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology comparando indivíduos em jejum versus indivíduos alimentados ao longo de seis semanas descobriu que, ao treinar na mesma intensidade, aqueles que treinaram consistentemente em jejum mostraram mais melhora em seu desempenho em exercícios de resistência em comparação para aqueles que comeram antes do treino.

Talvez um dos maiores motivos pelos quais as pessoas malham com o estômago vazio seja porque pular uma refeição ou lanche pré-treino significa alguns zzzs mais preciosos. A recomendação padrão é esperar pelo menos 30 minutos depois de comer para dar certo - e isso se você estiver comendo apenas uma banana ou torrada com manteiga de nozes (e não, digamos, uma omelete de três ovos com bacon). Tomar um café da manhã farto antes de ir para a academia é uma receita bastante óbvia para o estresse gastrointestinal. A solução fácil: esperar para comer até depois do treino. (Relacionado: O que comer antes do treino e quando comer)

Os contras do cardio em jejum

O negócio é o seguinte: embora seu corpo possa recorrer aos depósitos de gordura em seu tecido adiposo para obter energia, ele não discrimina de onde obtém a energia, diz o Dr. Trentacosta. Isso significa que seu corpo pode quebrar o tecido muscular para obter combustível. Ugh.

Vavrek concorda, acrescentando que em vez de usar a gordura do tecido adiposo, seu corpo pode usar a proteína que compõe o tecido muscular como combustível. Na verdade, um estudo descobriu que uma hora de cardio constante em jejum resultou em duas vezes a quantidade de quebra de proteínas nos músculos, em comparação com o cardio sem jejum. Os pesquisadores concluíram que realizar exercícios cardiovasculares em jejum pode não ser uma boa escolha para pessoas que buscam ganhar ou manter a massa muscular. (Relacionado: Tudo o que você precisa saber sobre queima de gordura e construção muscular)

Em última análise, se o seu corpo queima gordura ou quebra músculos depende do tipo de exercício que você está fazendo, diz Jim White, RDN, fisiologista do exercício ACSM e proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios. "A ideia é ficar entre 50 e 60 por cento de sua frequência cardíaca alvo, o que você pode fazer durante uma caminhada, corrida lenta, passeio elíptico ou aula de ioga." Quanto mais fácil for o treino, maior será a probabilidade de seu corpo usar gordura.

Por outro lado, os treinos com frequência e intensidade cardíaca mais altas requerem carboidratos para energia rápida. Sem eles, você provavelmente se sentirá cansado, fraco, dolorido e até enjoado ou tonto. (Esse é o mesmo motivo pelo qual os ceto-dietistas podem precisar repensar sua rotina de exercícios enquanto estão no plano de alto teor de gordura.)

Tradução: se você estiver em jejum, não faça HIIT, campo de treinamento , ou aulas de CrossFit, diz White - e definitivamente não treine de força. Se você levantar pesos em jejum, não terá energia para levantar com o melhor de sua capacidade. Na melhor das hipóteses, você não está maximizando os benefícios do seu treino. Na pior das hipóteses, você pode acabar se machucando, diz White.

Dito isso, seja qual for a intensidade ou tipo de exercício, Vavrek adverte contra cardio em jejum. "Malhar em jejum não é sua melhor opção para perder gordura." O motivo: estar sem combustível limitará a intensidade que você pode trazer para um treino, e o treinamento de alta intensidade tem mostrado ajudá-lo a queimar mais gordura e calorias nas 24 horas após um treino HIIT do que em ritmo constante corre. Isso tem muito a ver com o número total de calorias queimadas durante o HIIT sendo tão alto, então seu corpo vai queimar carboidratos e gordura durante esses exercícios rápidos e intensos. Além disso, um estudo mais antigo descobriu que a ingestão de carboidratos antes do treino aumenta o efeito da pós-queimadura mais do que o estado de jejum. (Relacionado: A ciência por trás do efeito pós-queimadura)

Então, o cardio em jejum vale a pena?

Talvez. As evidências são bastante confusas, então, em última análise, tudo se resume a suas preferências e objetivos pessoais.

"Há pessoas que adoram. Em parte porque é algo novo e, em parte, porque simplesmente funciona com o corpo ", diz White. Se você faz exercícios matinais e não gosta de comer antes da sessão de suor, pode valer a pena tentar.

Se você decidir fazer jejum, certifique-se de comer depois do treino, ele diz. Sua preferência é um smoothie PB&J, mas há toneladas de receitas de refeições pós-treino que embalam a combinação certa de carboidratos e proteínas. Aviso justo: você pode estar com mais fome do que o normal.

Dito isso, o cardio em jejum provavelmente não é a melhor opção para a maioria. "Muitas pessoas se cansam com muita facilidade ou atingem uma parede em seus treinos sem combustível. Algumas podem até ficar tontas", diz o Dr. Trentacosta. (É por isso que Conrad enfatiza a importância de falar com um profissional de saúde antes de cortar o combustível pré-treino.)

Se malhar enquanto está com fome não é para você, existem muitas outras maneiras mais eficazes para queimar gordura.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (3)

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  • lucinda v sarda
    lucinda v sarda

    Nada a comentar

  • Arinda Gabarrão
    Arinda Gabarrão

    Atendeu minhas expectativas

  • antonina adélia
    antonina adélia

    Cumpre o que prometi.

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