Força move todas as necessidades do ciclista

O segredo para um desempenho mais forte na moto? Não tem nada a ver com o seu tempo na sela.

Se você gosta de andar de bicicleta - dentro ou fora de casa - você encontrou uma base poderosa para uma vida inteira de atividades. Mas você não pode ficar em forma apenas girando. "Você não pode obter tudo de uma coisa. O corpo não gosta de ser desequilibrado", diz Charles Poliquin, proprietário da Poliquin Performance no Arizona e treinador de força de vários atletas olímpicos, incluindo ciclistas. "Se você sobrecarregar apenas certas áreas do corpo, o cérebro dirá: 'você vai ficar assimétrico, então vou interromper sua taxa de progresso'."

Quando estiver superior- O treinamento de força corporal é incorporado, diz Poliquin, seus ciclistas vêem o progresso não apenas em cima, mas também nas pernas. E seu tempo na bicicleta precisa de mais do que apenas força quadríceps - seu núcleo, parte inferior das costas, tríceps e até mesmo seu pescoço ficam muito tensos com longos períodos de pedalada.

Com apenas algumas sessões simples de força por semana, você pedalará com mais força e por mais tempo, reduzirá a dor e a tensão que se acumulam na bicicleta e criará um corpo mais equilibrado fora do selim. Veja o que fazer:

Vá ao cerne da questão

Se você já saiu da aula de spinning ou de uma longa viagem com dores nas costas, um núcleo fraco é o culpado, diz Shawn Arent, Ph.D., diretor do Laboratório de Performance Humana da Universidade Rutgers. "As pessoas não mantêm seu núcleo ativado, então o deixam afundar", diz ele. "A parte inferior das costas começa a carregar a maior parte do trabalho."

Na verdade, um núcleo forte pode ser o fator mais importante para uma pedalada longa e forte, diz Dan Ownes, proprietário do Hyper Fit Training em Wall, New Jersey, e treinador de ciclismo da equipe de triatlo Full Throttle Endurance em Nova York. "Você prefere que suas pernas e pulmões cedam do que seu núcleo", diz ele. "Quando você está dirigindo na pedalada, seu núcleo tem que apoiar seu corpo."

Para simular a estabilidade do núcleo estendida necessária para uma longa viagem, Ownes faz seus clientes realizarem longas séries de exercícios como a prancha lateral e segurando-se por até três minutos.

Para fazer isso, deite-se sobre o lado esquerdo com os pés apoiados e o cotovelo esquerdo diretamente abaixo do ombro esquerdo. Apoie-se neste cotovelo e enrijeça o corpo de forma que forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição enquanto estende o braço direito em direção ao teto. Mantendo um corpo rígido, traga a mão direita para baixo e enfie-a sob o espaço abaixo da axila esquerda. Enquanto você faz isso, seus quadris irão girar até que sua parte inferior fique voltada para o chão. Traga o braço direito de volta para o topo e repita, tentando continuar pelo máximo que puder - até três minutos. Troque de lado e repita pela mesma quantidade de tempo.

"Nem todos serão capazes de fazer isso por tanto tempo no início, mas é o fator de resistência da prancha que é importante", diz ele. "Seu núcleo está engajado o tempo todo."

O outro movimento favorito de Ownes para os ciclistas é chamado de "mexa a panela". Para fazer isso, pegue uma bola de estabilidade e apóie-se na posição de prancha - cotovelos na bola, pés no chão e corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa linha corporal ao mover os cotovelos abaixo dos ombros para girar a bola em um pequeno círculo no sentido horário abaixo do peito - suas mãos parecerão como se estivessem mexendo uma panela. Dê tudo de si, descanse e faça o mesmo número de círculos em uma rotação no sentido anti-horário.

Bata os isquiotibiais e estique os quadris

Ciclistas profissionais e pilotos avançados não apenas empurram os pedais, eles também os puxam para cima. Mas, sem um treinador de pedalada, é provável que você treine os quadríceps às custas dos isquiotibiais, diz Arent.

Para dar a si mesmo ainda mais força na parte frontal e posterior das pernas - e a força para puxe o pedal para cima para tempos mais rápidos e melhor resistência - experimente a flexão de perna com bola de estabilidade, sugere Arent.

Para fazer isso, deite-se de costas com uma bola de estabilidade sob a parte de trás dos tornozelos, com as palmas das mãos voltadas acima. Contraia os glúteos para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Use os isquiotibiais para puxar os calcanhares e rolar a bola em direção à bunda. Role para a extensão total, deixe o quadril cair no chão e repita.

"Trabalhe em uma faixa de repetições mais alta", diz Arent. "Na bicicleta, você está contando muito com a resistência muscular", e séries mais longas desse exercício ajudarão a aumentá-la nos tendões da coxa. A extensão dos quadris no início do movimento também proporciona um alongamento para a frente dos quadris - uma parte do corpo que fica tensa ao se curvar sobre o guidão. Para alongar mais, adicione um agachamento dividido com o pé traseiro elevado, diz Ownes.

Para fazer isso, coloque um degrau, cadeira ou banco de 15 centímetros ou mais alto alguns metros atrás de você. Leve a perna esquerda para trás e coloque a parte superior do pé esquerdo no topo do degrau. Sua perna direita ainda deve estar sob o torso, de modo que, exceto pela perna esquerda, você fique em linha reta. Mantenha os quadris retos e o peito para cima enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para descer até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente acompanhando diretamente o tornozelo, não impulsionando além dos dedos dos pés. A parte inferior deste exercício será semelhante a uma estocada, mas a elevação nas costas proporcionará um alongamento extra para a frente do quadril. Pressione de volta ao topo. Faça todas as suas repetições deste lado, depois troque de lado e repita.

Não se esqueça dos braços

Embora o ciclismo seja principalmente um trabalho para a parte inferior do corpo, seu tríceps, a parte frontal dos ombros e até mesmo o peito podem se cansar de segurar o guidão por um longo período. "É a posição de topo de uma flexão", diz Arent. "Você precisa de resistência na parte superior do braço. Isso vai ajudá-lo a manter a estabilidade da parte superior do corpo quando estiver na bicicleta."

Para aumentar a resistência, Arent sugere séries mais longas de exercícios, como pegada fechada supino com uma barra ou halteres (foto abaixo) para direcionar o tórax e tríceps simultaneamente e supino com halteres e elevações laterais para a frente dos ombros.

As costas dos ombros também são importantes. Para manter o peso do corpo em pé na sela, você precisa fortalecer os rombóides - os músculos entre as omoplatas, diz Poliquin. Para fazer isso, ele sugere exercícios de puxar horizontalmente, como remada com cabo ou halteres.

Não gosta de levantar? Crie seu próprio fora de temporada

Se você ama a bicicleta especificamente porque não é academia, todos esses conselhos podem ter um gosto um pouco amargo. Mas você não precisa dedicar seu ano inteiro ao treinamento de força para obter esses benefícios, diz Poliquin. Na verdade, os melhores ciclistas também não. "Eu só tenho 11 ou 12 semanas de treinamento de força por ano quando estou trabalhando com medalhistas olímpicos", diz ele.

Dedicar apenas parte do ano ao treinamento dessa forma pode fornecer resultados duradouros. "Se você fizer isso corretamente, poderá manter 90 por cento dessa força ao longo do ano com apenas uma sessão de força por semana."

Faça como os olímpicos fazem : Crie uma baixa temporada de 12 semanas. Escolha alguns meses em que provavelmente não pedalará com tanta frequência - os meses frios de inverno no nordeste ou os meses mais quentes de verão no sul e oeste - e dedique-se a ficar mais forte sem pedalar.

"Treine a parte inferior do corpo duas vezes por semana e a parte superior duas vezes por semana durante três meses", diz Poliquin. "Assim que estiver de volta na bicicleta, você ficará surpreso. Quando você fortalece a parte superior do corpo, isso realmente permite que você use cargas maiores na parte inferior." E você pode mantê-lo com uma sessão de força por semana no resto do ano.

Ao construir sua sessão semanal, Poliquin recomenda usar alguns exercícios de quatro categorias:

1. Um movimento de puxar, como halteres ou fileiras de cabos.

2. Uma prensa, como flexões tradicionais ou o já mencionado supino de punho fechado

3. Um agachamento ou step-up. O agachamento com pé traseiro elevado mencionado anteriormente é uma ótima opção.

4. Algum tipo de flexão de perna. A extensão de quadril com bola de estabilidade e flexão de perna descrita por Ownes é um ajuste perfeito.

Você perderá um pouco de força ao longo do ano com um programa como este, Poliquin diz, mas não muito. "Em 12 semanas, você pode ir de 60 libras para 95 libras em seu agachamento", diz ele. Você sentirá a diferença na sela e manterá a maior parte dessa força com sua sessão uma vez por semana. "Ao longo do ano, ele vai cair apenas para cerca de 88 libras. Você pode então fazer o ciclo novamente - melhorar um pouco mais por 12 semanas e manter o resto do ano."

    • Por Greg Presto

Comentários (3)

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  • betsabé vieira
    betsabé vieira

    Muito bom, recomendo

  • Neotera G Dela
    Neotera G Dela

    Só compro essa, a qualidade é ótima! Recomendo demais mesmo!!

  • nausica k bergmann
    nausica k bergmann

    Um bom produto

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