O exercício “varonil” nº 1 que você deveria estar fazendo

Você não costuma ouvir caras reclamando de seus traseiros - talvez porque eles estejam fazendo um dos melhores exercícios de modelagem de glúteos que existe, um que você pode estar pulando: o levantamento terra.

Este movimento composto constrói músculos, queima calorias e fortalece as articulações. Ele também vai fazer você ficar mais alto e, portanto, parecer mais magro instantaneamente graças à quantidade de ativação necessária para as costas.

Existem várias variações no levantamento terra, e enquanto todas elas atingem seus glúteos, isquiotibiais, núcleo, quadríceps e região lombar, alternando entre as diferentes técnicas, terá como alvo músculos específicos e evitará o tédio do treino. Aqui estão quatro para tentar.

O Deadlift Romeno

Além de trabalhar os isquiotibiais, o Deadlift Romeno ou de perna reta pode ajudar a melhorar a flexibilidade nestes músculos tensos.

Como: segurar uma barra na frente dos quadris com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Mantendo os joelhos dobrados e o peito para fora, as costas retas e os abdominais engajados, empurre os quadris para trás e abaixe a barra até um pouco abaixo dos joelhos. Faça uma pausa e volte à posição em pé.

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Sumo Deadlift

Uma postura mais ampla força seus glúteos a trabalharem ainda mais e dá a você maior estabilidade para levantar mais peso.

Como: ficar em pé com os pés separados cerca de duas vezes a largura dos ombros, dedos apontados para fora, e uma barra contra as canelas. Sem arredondar a região lombar, dobre os joelhos e segure a barra com as mãos afastadas cerca de 30 cm. Pressione os calcanhares para levantar a barra do chão, empurrando os quadris para a frente e apertando os glúteos enquanto se levanta o mais rápido possível. Abaixe a barra de volta ao chão, mantendo-a o mais próximo possível do corpo.

Déficit Deadlift

Ficar em uma plataforma incentiva uma maior amplitude de movimento , assim, recrutando mais músculos e queimando mais calorias. Você pode realizar levantamento terra clássico ou romeno dessa maneira. O romeno é mostrado, mas para o clássico, basta colocar uma barra na frente de um degrau, caixa ou placa de peso e suba no degrau para realizar o levantamento terra.

Como:De pé em um degrau ou caixa de 6 polegadas (se for muito alto, fique em uma plataforma de peso), segure uma barra na frente dos quadris com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente curvado. Mantendo os joelhos dobrados e o peito para fora, as costas retas e os abdominais engajados, empurre os quadris para trás e abaixe a barra abaixo dos joelhos (mas não muito a ponto de forçar os tendões da coxa). Faça uma pausa e volte a ficar de pé.

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Levantamento mortal com postura de pato

Posicionar os pés de forma que os dedos dos pés apontem para maior ênfase nos quadríceps, na frente das coxas.

Como: carregar a barra e rolar contra as canelas . Fique de pé com os calcanhares juntos e os dedos apontados para cerca de 10 horas e 2 horas. Mantendo as costas retas e o peito para cima, dobre os quadris e joelhos para segurar a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Pressionando os calcanhares, levante a barra do chão enquanto se levanta e impulsiona os quadris para frente, apertando os glúteos. Abaixe a barra de volta ao chão, mantendo-a o mais próximo possível do corpo.

O último treino de levantamento terra

Ao adicionar o levantamento terra ao seu programa, é importante treiná-lo para que o beneficie da maneira principal - aumentando a força. Menos repetições com pesos mais pesados ​​são a melhor maneira de obter músculos magros e poderosos, mas você não quer maximizar cada treino, especialmente com um exercício tão exigente.

A melhor maneira de tirar proveito dos levantamentos terra é alternar entre uma semana de 4 a 6 séries de 10 a 12 repetições com menos peso e uma semana de 5 a 6 séries de 4 a 6 repetições com mais peso. Desta forma, seu corpo tem a chance de se recuperar das demandas das semanas de levantamento de peso, criando o equilíbrio perfeito entre o treinamento de força e o condicionamento geral.

Foto dos exercícios: Vanessa Rogers Photography.

  • Por Lee Boyce

Comentários (5)

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  • rosana ender dirksen
    rosana ender dirksen

    Muito bom !!!

  • Eufémia V Loffi
    Eufémia V Loffi

    Muito bom hein!

  • clarinha m. cleto
    clarinha m. cleto

    Muito bom gostei

  • Tiffany Bot
    Tiffany Bot

    Produto de excelente qualidade.

  • stelina frotkamp
    stelina frotkamp

    Nada a comentar, top

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