O melhor plano de treinamento 5K para iniciantes

Passo a passo, você pode balançar 5 km - mesmo se for um novato na corrida

Amarre os sapatos: um recorde de 42 milhões de pessoas escorregam nos chutes de corrida pelo menos seis dias por ano nos Estados Unidos - um aumento de 70% na última década, de acordo com a National Sporting Goods Association. Outros 19,5 milhões correm de 25 a 109 dias por ano, enquanto 10 milhões chegam ao asfalto 110 dias ou mais.

Quer ser um deles? É mais fácil do que você pensa. (Precisa de mais convicção? Leia: Se você não correr, mas quiser, este guia é para você)

Este guia para iniciantes de corrida, desenvolvido pelo treinador certificado de atletismo dos EUA, Jason Fitzgerald, da Strength Running, irá levá-lo de um novato total para atacar 3,1 milhas de uma vez em apenas seis semanas. É a maneira perfeita de treinar para os primeiros 5 km ou para começar a correr para uma corrida normal.

As melhores notícias? Nenhuma experiência anterior de corrida é necessária para aprender a treinar para 5 km. Se você pode andar, você pode terminar este programa. (Você pode até ir do sofá para uma meia maratona, se quiser!)

Como treinar para 5 km como um iniciante

Corrida: três dias por semana, você fará uma combinação corrida-caminhada (detalhes no plano abaixo), alternando entre segmentos de corrida e caminhada para aumentar sua resistência. Se você tiver um relógio com função de cronômetro ou cronômetro, use-o para marcar seus intervalos. Não se preocupe com a velocidade. Isso virá com mais tempo em seus pés. Procure atingir uma taxa de esforço percebido (RPE) que pareça 5 ou 6 em uma escala de 1 a 10 para que você não se canse muito cedo. (Se você estiver com dificuldade para respirar, estas dicas de corrida para respirar podem ajudar.)

Treino de força: dois dias por semana, você fará um treino de força, que o ajudará a mantê-lo Livre de lesões. (Não sabe por onde começar? Siga este treino de força definitiva para corredores.) Fitzgerald recomenda esta rotina básica simples. Complete três séries dos movimentos abaixo, fazendo cada exercício por 45 segundos a 1 minuto, fazendo a transição entre os movimentos sem qualquer descanso. Recupere por 1 a 2 minutos entre cada série. Todo o treino leva cerca de 20 minutos.

  • Trituração de bicicleta
  • Prancha
  • Ponte elevatória de glúteo
  • Prancha lateral
  • Cão-pássaro
  • Elevação da perna

Descanso: você também tirará dois dias por semana completamente para dar seu tempo para o corpo descansar e se recuperar para os próximos treinos. (Relacionado: 5 exercícios de treinamento cruzado que todo corredor precisa em seu repertório)

Dê passadas: finalmente, você aprenderá a realizar "passadas" - pequenas explosões de velocidade com a corrida para correr para correr novamente, tudo no curso de 20 a 30 segundos. Ao fazer suas passadas semanais, caminhe ou descanse por 45 a 90 segundos entre cada uma. Faça-as depois da corrida básica do meio da semana.

"Lembre-se sempre de ficar relaxado durante uma passada", diz Fitzgerald. "Em nenhum momento você deve se esforçar ou correr." Essas passadas ajudam a soltar as pernas, a prepará-lo para treinos mais rápidos e a reforçar a boa forma. Pronto para avançar para o próximo nível? Experimente esses outros exercícios de corrida intervalada.

Dicas de como treinar para 5 km

  • Este plano de como treinar para 5 km é flexível para se adequar ao seu estilo de vida. Sinta-se à vontade para reorganizar os dias de corrida, força e descanso conforme sua programação exigir. Você ainda colherá os benefícios cardiovasculares.
  • Corra com um amigo. Se eles forem mais lentos do que você, concentre-se em aperfeiçoar seu passo pousando levemente sobre os calcanhares e, em seguida, role para a frente para impulsionar os dedos dos pés. Se eles forem mais rápidos, forçar-se além de sua zona de conforto um ou dois dias por semana o ajudará a ficar mais forte. A conversa e o companheirismo farão com que você volte dia após dia.
  • Avance para nosso plano de treinamento intermediário de 5 km para a próxima rodada para vencer sua velocidade.

Clique aqui para obter uma versão maior e para impressão do plano de treinamento completo. (Ao imprimir, certifique-se de usar o layout de paisagem para obter a melhor resolução.)

  • Por Karla Bruning

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • norma garozi
    norma garozi

    Bom custo benefício.

  • jussara fabiane
    jussara fabiane

    Bom o produto

  • brizida f. euerland
    brizida f. euerland

    Produto top qualidad excelente.

  • Dionilde Schreiber
    Dionilde Schreiber

    Este é um bom produto top

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