O segredo para fazer sua corrida mais rápida até agora

Treine seu corpo para começar devagar para que possa terminar mais rápido (e mais feliz!) em sua próxima corrida

Todo corredor quer fazer RP. (Para não corredores, isso significa bater seu recorde pessoal). Mas, com muita freqüência, as tentativas aceleradas se transformam em corridas dolorosas em vez de recordes quebrados. Qual é a chave para percorrer uma meia maratona perfeita? Sendo negativo, isto é, executando uma divisão negativa. Para corridas com mais de 15 minutos, as divisões negativas - correr a segunda metade de uma corrida mais rápido que a primeira - resultarão em tempos mais rápidos. Tente correr o primeiro tempo até 2% mais lento do que o segundo tempo.

"Deve se tornar uma segunda natureza correr dessa maneira", diz Greg McMillan, renomado autor, cientista do exercício e treinador da McMillan Running . "Eu gosto do mantra de treinamento' última milha, melhor milha. '"(Para lemas mais inspiradores, verifique os mantras motivacionais dos 16 melhores treinadores que geram resultados!) Por quê? "É muito mais fácil começar mais devagar e terminar mais rápido do que o contrário!" diz Jason Fitzgerald, um maratonista de 2:39, treinador e fundador da Strength Running. Normalmente, os corredores partem muito rápido, tentando "acumular" tempo - uma estratégia que muitos usam para se proteger no final de uma corrida. É um negócio arriscado e que o posiciona para quebrar e queimar milhas mais tarde, tendo esgotado todas as suas reservas de energia disponíveis.

Visar uma divisão negativa é quase sempre a melhor estratégia. Não importa quais são seus objetivos, o ritmo para executar um segundo tempo mais rápido ajudará você a alcançá-los. Esqueça o tempo "bancário" - e você se salvará do "crash and burn". Veja como você pode treinar para correr "negativo" para ter uma experiência positiva no dia da corrida.

Pratique Correr em divisões negativas no treinamento

Completar corridas de progressão semanais com divisões negativas ajudará a aclimatar seu corpo a correr mais rápido enquanto está fatigado e praticar a prática em suas pernas e pulmões. McMillan sugere completar os primeiros 75% de uma corrida de treinamento em um ritmo fácil de conversação e, em seguida, aumentá-la para o ritmo de corrida de 10K ou mais rápido no último trimestre. Outra opção é dividir o treino em terços. Se você estiver correndo por 30 minutos, corra os primeiros 10 minutos em um ritmo muito lento, os 10 minutos do meio em um ritmo médio-rápido e os últimos 10 rapidamente. "Este treino ajuda a ensinar onde está a sua' linha vermelha '," diz McMillan.

Você pode até praticar a progressão em corridas longas fáceis. Comece devagar e entre em um ritmo confortável. "Nos últimos quilômetros, você pode acelerar gradualmente se estiver se sentindo bem, terminando na extremidade rápida de sua faixa de ritmo fácil", diz Fitzgerald. (Precisa de um cronograma de treinamento? Encontre o plano de treinamento de meia maratona certo para você!)

A cada duas semanas, faça de sua corrida longa uma "chegada rápida", completando as últimas milhas em seu ritmo de corrida objetivo . Se você estiver correndo por 90 minutos, corra os primeiros 60 a 75 minutos em seu ritmo normal de treinamento, mas acelere progressivamente nos últimos 15 a 30 minutos da corrida. "É uma maneira emocionante de terminar!" diz McMillan. Em qualquer ciclo de treinamento, limite suas corridas longas de finalização rápida a três a cinco no total, uma vez que elas são especialmente desgastantes.

Faça divisões negativas em uma corrida de ajuste

"Corridas de ajuste são incrivelmente valiosas não apenas para superar o nervosismo do dia da corrida, mas também para praticar a preparação para a corrida, obter uma estimativa precisa do seu nível de condicionamento físico e ajudar a ajustar a habilidade da corrida", Fitzgerald diz. Se a sua meta de corrida é uma meia maratona, escolha uma corrida de 10 km a 10 milhas três a quatro semanas antes do grande dia. Se você estiver competindo em uma maratona, programe uma meia maratona de quatro a seis semanas antes do plano de correr 26.2. (E preparar seu corpo é apenas metade da batalha - você também precisará deste plano de treinamento mental para a maratona.)

"O objetivo dessas corridas de preparação não tem nada a ver com o tempo de chegada", diz McMillan . "Em vez disso, concentre-se em como você corre a corrida." Significado: Pratique a largada lenta entre a multidão de outros corredores, espectadores torcendo por você e todas as outras emoções que o dia da corrida traz. Se você está competindo em uma corrida de 10 km, diz McMillan, corra os primeiros 6,5 quilômetros no ritmo ideal de meia maratona e acelere os últimos 3,5 quilômetros para terminar com força. Você terá uma chance melhor de acertar seu ritmo de objetivo e divisão negativa no grande dia.

Vá para a próxima página para mais três dicas de especialistas!

Defina uma meta realista

"Se o ritmo da sua meta for mais rápido do que você consegue correr, será quase impossível executar uma divisão negativa", diz Fitzgerald. Use uma calculadora de equivalência de corrida para definir uma meta baseada em sua corrida de ajuste ou treino intenso em uma distância menor. Algo como a Calculadora de corrida on-line de McMillan ou o aplicativo McRun para iOS e Android ajudará você a conectar os tempos de corrida anteriores para escolher uma meta realista.

No treinamento, faça alguns exercícios de ritmo de meta - como cinco a seis milhas no ritmo de corrida de meia maratona - para perfurar o ritmo em seu corpo. "Estar muito em sintonia com sua meta de ritmo ajuda a evitar largadas muito rápidas devido à emoção do dia da corrida", diz McMillan.

Comece devagar no dia da corrida

Quando o tiro de partida disparar, resista à tentação de aumentar. Comece em um ritmo que seja cerca de 10 a 20 segundos mais lento do que o seu objetivo. Pense nisso como um aquecimento. Depois de uma ou duas milhas, estabeleça seu ritmo objetivo. "As corridas devem ser fáceis no primeiro trimestre, meio-difícil no meio e muito difícil no último trimestre", diz McMillan. Portanto, se seu objetivo é uma meia-maratona de 2:15 - um ritmo de 10:18 - até as primeiras três milhas em um ritmo de 10:30, avance para seu ritmo de 10:18 para os quilômetros intermediários. "Isso deixa uma ampla oportunidade de acelerar durante os últimos um a três milhas, porque você não vai queimar muita energia e combustível no início da corrida", disse Fitzgerald.

Se precisar de ajuda, comece mais para trás na matilha ou com um grupo de ritmo mais lento do que você normalmente faria para se forçar a ir mais devagar. Mas lembre-se: "Correr tem mais a ver com a mente do que com o corpo", diz McMillan. "Você deve se lembrar de que você está no controle."

Comece seu jogo

"Terminar rápido é muito mental ", Diz Fitzgerald. "É importante confiar no treinamento que você fez e aceitar a sensação de correr rápido com as pernas cansadas e doloridas."

Terminar uma corrida mais rápido do que começou não é fácil. Mas é para isso que você treinou, e é muito menos doloroso do que a alternativa. Acredite no que a ciência mostra - que começar um pouco mais devagar realmente o ajuda a ir mais rápido no final. Inspirado para cair no chão? Inscreva-se para uma das 10 melhores corridas femininas do país!

  • Por Karla Bruning

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Basília G Desconhecido
    Basília G Desconhecido

    O produto é muito bom.

  • stephanie o celi
    stephanie o celi

    Perfeita

  • Fédora E. Camacho
    Fédora E. Camacho

    Cumpre o que promete.

  • Adália T. Monteiro
    Adália T. Monteiro

    Sempre compro ela e maravilhosa e vou sempre compra.

  • naly porto
    naly porto

    Ótimo produto

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