O treino de Sprint-and-Sculpt Hill

Enfrente colinas difíceis - sem bufar e bufando - com exercícios de corrida e exercícios de força que vão melhorar sua resistência e velocidade, não importa a inclinação

Quer acessar o melhor equipamento cardiovascular e de força de qualquer lugar? Leve seu treino para a areia, escadas e colinas para aumentar sua queimação e tônus ​​em menos tempo.

Cada vez que você enfrenta a subida de seu circuito de corrida, está condicionando seu coração e esculpindo seus músculos em dobro . Os corredores que fizeram uma dúzia de sprints de 30 segundos em uma inclinação de 10 por cento duas vezes por semana durante seis semanas melhoraram significativamente sua economia de corrida quando mais tarde se exercitaram em solo nivelado, revelou um estudo do Avera Sports Institute em Dakota do Sul. Tradução: eles não bufavam e bufavam tanto em suas corridas regulares. "Se você está tentando ficar mais rápido, os sprints em morro também podem aumentar o tempo em que você pode correr em sua velocidade máxima", disse o pesquisador Derek Ferley, Ph.D., um especialista em força e condicionamento. (Não pode ir lá fora? Aproveite os benefícios da corrida inclinada com este treino de esteira exclusivo do Mile High Run Club.)

Os treinos de montanha também podem torná-lo mais forte. Um estudo da Universidade do Colorado descobriu que caminhar em uma inclinação de nove graus fortalece os glúteos, quadríceps e panturrilhas mais do que andar com os cascos em uma superfície plana, graças ao esforço extra que a parte inferior do corpo precisa exercer para levantar seu peso. Essa inclinação e declínio também funcionam como uma arma secreta para esculpir a parte superior do corpo. "Fazer abdominais com a cabeça apontando para baixo fará com que seu abdômen trabalhe mais para resistir à gravidade", diz Greg Bianchi, técnico de corrida do City College de San Francisco que lidera campos de treinamento no terreno montanhoso da cidade. "Vire-se para que sua cabeça fique para cima durante uma elevação de perna deitada; o declínio torna muito mais desafiador."

Portanto, não tenha medo dessas colinas em sua rota. Siga-os com esta rotina.

Como funciona

1. Procure uma colina íngreme de 30 metros de comprimento, sugere Bianchi. É um bom comprimento para aumentar a velocidade e a força, porque você precisará acelerar para chegar ao topo.

2. Faça uma varredura rápida de toda a superfície da colina que planeja usar, diz Bianchi, para que não haja buracos e saliências inesperadas.

3. Traga uma toalha se você escolher uma colina pavimentada, Bianchi diz: Isso tornará um pouco mais confortável colocar as palmas das mãos para baixo para certos movimentos de força.

0 a 3 minutos

Aqueça-se correndo na base da colina.

3 a 8 minutos

Corra e desça quantas vezes quiser pode.

8 a 13 minutos

Suba e desça a colina uma vez para cada movimento abaixo. Repita todo o circuito quantas vezes puder.

Caminhada do caranguejo

Sente-se de costas para a colina, joelhos dobrados, palmas das mãos pelos quadris. Pressione os quadris para cima para inverter o tampo da mesa. Ande com as mãos e pés para trás para subir e para frente para descer. (Para sua informação, os passeios de caranguejo são um dos 25 exercícios mais enganadores - eles entonam mais do que você pensa!)

Verme da lagarta

Fique de frente para a colina. Dobre para frente, plante as palmas das mãos, ande com as mãos até que o corpo esteja na prancha. Ande com os pés até as mãos, depois fique de pé. Continuar. Vire-se para a frente para descer.

Arremesso de caminhada

Avance com a perna direita e dobre ambos os joelhos a 90 graus, depois repita com a perna esquerda. Continue, alternando os lados. Vire-se para a frente para descer.

13 a 14 minutos

Recusar a flexão do Homem-Aranha

Iniciar no meio da colina em prancha em palmeiras com cabeça para baixo. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao solo, dobrando o joelho direito para tocar o cotovelo direito. Empurre de volta para começar. Continue, alternando os lados.

14 a 15 minutos

Elevação X

Deite-se com a face para cima no meio da colina com pés para cima, pernas e braços em uma posição X. Curve os ombros e o braço esquerdo, levantando a perna direita para se encontrar no centro. Abaixe até a perna e o braço pairarem acima do solo. Isso é 1 repetição. Faça 5 repetições. Lados do interruptor; repetir.

15 a 16 minutos

Arm Press

Deite do lado esquerdo no meio de colina com cabeça para cima, pés empilhados, braço esquerdo enrolado ao redor e sob o peito, e palma direita no solo na frente do peito com o cotovelo dobrado para cima. Pressione a palma da mão direita para esticar o braço, levantando a cabeça e os ombros do chão. Mais baixo. Continue por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

16 a 17 minutos

Roll Back

Sente-se no meio da colina com pés para cima, pernas longas e braços estendidos para a frente na altura do peito. Puxe a barriga para dentro, arredondando a coluna para que a parte inferior das costas toque o solo. Continue até que você esteja deitado. Inverta o movimento e repita.

17 a 18 minutos

Alpinista

Comece no meio da colina em uma prancha nas palmas das mãos com a cabeça para cima. Alterne puxar rapidamente o joelho direito em direção ao peito entre os braços, depois o joelho esquerdo. (Não se cansa do treinamento intervalado? Então experimente este treino de abdominais, bumbum e core inspirado no Bootcamp Barry.)

18 a 23 minutos

Suba e desça quantas vezes puder.

23 a 24 minutos

Agachamento dividido

Fique de pé no meio da colina voltado para cima com a perna esquerda para frente e a direita para trás, mãos nos quadris para começar. Dobre os joelhos até que a direita paire 5 cm acima do solo. Volte ao início. Repita por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

24 a 25 minutos

Ponte Elevatória

25 a 27 minutos

Refresque-se fazendo uma corrida na base da colina.

  • Por Jessica Cassity

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • engrácia thieves
    engrácia thieves

    Atendeu as expectativas

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