Resultados máximos, tempo mínimo

Se você deseja obter resultados mais impressionantes com seus exercícios domésticos sem adicionar tempo extra, temos uma solução simples e rápida: comece a usar ferramentas de equilíbrio, como uma cunha, bloco de espuma ou disco cheio de ar. Combinando movimentos de halteres com equipamentos confortáveis, você aumenta o desafio do treino e a recompensa.

Isso porque, quando você pisa em uma superfície instável, seu corpo tem que trabalhar para se manter equilibrado - então você naturalmente recruta mais músculos do que apenas aqueles que você está alvejando. O fortalecimento desses músculos estabilizadores (quadríceps, isquiotibiais, quadris superiores, parte interna das coxas e músculos centrais funcionam mais quando você está de pé em uma ferramenta de equilíbrio) reduz o risco de lesões e ajuda a realizar as atividades diárias com maior facilidade. Além disso, você parecerá mais magro e esculpido da cabeça aos pés.

Além dos halteres, você precisará de três equipamentos de equilíbrio para realizar este programa, projetado exclusivamente para nós por Charleene O'Connor , um personal trainer certificado e diretor de fitness na Clay, um clube de fitness exclusivo na cidade de Nova York: a espuma BodyWedge21; um Xerdisc nubby cheio de ar; e um Soft Balance Pad Airex. Se você deseja investir em apenas um equipamento, opte pelo BodyWedge21 (use a extremidade inferior quando for recomendado um disco ou balanceiro). Ou não compre nada: para começar, você pode executar a maioria desses movimentos em uma superfície instável, como uma almofada de sofá. Faça este exercício consistentemente conforme prescrito e você terá um físico mais forte e elegante sem nunca sair de casa - e em menos tempo, para começar.

Diretrizes de treino

Faça este treino duas vezes uma semana com 1 ou 2 dias de folga entre eles. Comece com 2 séries de 10-15 repetições de cada movimento na ordem listada, descansando 60 segundos entre as séries. Quando estiver pronto, você pode progredir para 3 séries ou aumentar seu peso o suficiente para desafiar seus músculos sem interromper seu equilíbrio.

Aquecimento

Comece marchando ou correndo no lugar Por 5 minutos. Ou pule corda por 5 minutos usando o shuffle de um boxeador. Em seguida, faça saltos laterais de um lado para o outro - um pé de cada vez - para aquecer os tornozelos. Finalmente, fique ereto sobre uma das ferramentas de equilíbrio e levante um pé ligeiramente, girando-o 20 vezes em cada direção. Em seguida, faça o mesmo com o outro pé.

Desaquecimento

Conclua o treino alongando os principais músculos, mantendo cada alongamento por 30 segundos sem pular.

Cardio Rx

Procure fazer 30-45 minutos de exercícios aeróbicos 3-5 dias por semana, fazendo uma mistura de treino estacionário e intervalado para desafiar seu sistema cardiovascular e queimar mais calorias. Para obter ideias sobre como aumentar a queima de calorias em casa, consulte "Quick-Results Cardio".

Rx para iniciantes

Se você não treina força há 3 meses ou mais ou você nunca usou ferramentas de equilíbrio ou fez esses exercícios específicos com halteres antes, simplesmente execute este exercício em pé no chão, sem as ferramentas de equilíbrio, conforme as instruções.

Depois de aprender a forma e o alinhamento adequados ou sentir você pode manter o equilíbrio em uma superfície instável, progredir para fazer 1 conjunto de exercícios no chão e 1 conjunto de ferramentas de equilíbrio sem halteres. Após 3-4 semanas, você deve ser capaz de fazer todo o treino usando todo o equipamento conforme prescrito.

6 ferramenta de equilíbrio que não deve ser

Para segurança e melhores resultados, evite esses erros ao usar qualquer peça de equipamento de equilíbrio.

  • Não se mova muito rapidamente; esta é uma maneira fácil de perder o equilíbrio.
  • Não faça pliometria ou movimentos de salto em ferramentas de equilíbrio, a menos que seja extremamente cauteloso; isso requer ainda mais estabilidade e controle e pode causar lesões se você não tiver experiência em trabalhar em superfícies instáveis.
  • Não trapaceie por colocar frequentemente as mãos ou os pés no chão para restabelecer o equilíbrio (a menos que esteja em perigo de cair); isso minimiza a eficácia do exercício.
  • Não coloque ferramentas de equilíbrio em uma superfície instável como um piso escorregadio; isso pode causar lesões.
  • Não se esqueça de manter a contração dos músculos abdominais à medida que executa cada repetição; não contraí-los é a principal razão pela qual você perde o equilíbrio.
  • Não use tanto peso quanto faria ao fazer exercícios de resistência em um estábulo superfície; isso pode comprometer seu formulário.
  • Comentários (5)

    *Estes comentários foram gerados por este site.

    • chema t alvim
      chema t alvim

      Nossa comprei e adorei muito boa e tenho economia e acho q o q e bom tem q compartilhar

    • rosina u carminda
      rosina u carminda

      Comprei no mês passado e estou muito satisfeita...

    • mei hall felaço
      mei hall felaço

      Atende as expectativas

    • ivânia n ludwig
      ivânia n ludwig

      A qualidade ótima

    • Princess Voytena
      Princess Voytena

      Produto de qualidade

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