Se você fizer apenas um exercício para as costas, escolha este

Se você tiver tempo para apenas um movimento, vai querer trabalhar vários músculos. Felizmente, a remada curvada é esse tipo de exercício de força.

Embora as remadas sejam principalmente um exercício para as costas, elas recrutam o resto do seu corpo também - o que as torna indispensáveis ​​para qualquer rotina de treinamento de força. A linha curvada com halteres (demonstrada aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) é apenas uma das muitas maneiras de colher os benefícios, mas pode ser apenas uma das mais acessíveis.

Haltere curvado Benefícios e variações da linha

"O principal grupo muscular direcionado são suas costas, mais especificamente o grande dorsal e os rombóides", diz Lisa Niren, instrutora-chefe para executar o app Studio. Você pode até ajustar a linha levemente para atingir diferentes partes das costas: "Puxar o peso mais alto para o peito trabalha os músculos da parte superior das costas, enquanto puxar o peso para mais perto da cintura trabalha os músculos do meio das costas", diz ela. p>

Tome cuidado para manter os ombros "para baixo e para trás" o tempo todo para garantir que você está trabalhando os músculos corretos, diz Christi Marraccini, treinador da NEO U em Nova York. "Especialmente no final da série, quando você pode ficar tentado a deixar seus ombros rastejarem em direção às orelhas", diz ela.

A remada curvada (e quaisquer exercícios para as costas, por falar nisso) são importante incorporar à sua rotina de força para manter o equilíbrio da força entre as costas e a frente do corpo. "A linha curvada é o complemento perfeito para o supino, porque visa os músculos do lado oposto do seu corpo", diz Heidi Jones, fundadora do treinador SquadWod e Fortë. (Experimente supersets de remada curvada com halteres ou flexões para um conjunto de levantamento matador, mas equilibrado.)

O exercício de remada curvada também visa seus bíceps como músculos em seus ombros e antebraços, além de suas pernas e núcleo. (Sim, realmente.) "Os músculos abdominais e lombares se contraem para se estabilizar (ou manter seu corpo no lugar) durante a realização do exercício", diz Niren. "O fortalecimento desses músculos melhora a postura e a estabilidade da coluna, reduzindo o risco de lesões na parte inferior das costas." (Relacionado: Por que é importante ter abdominais fortes e não apenas obter um pacote de seis)

Por outro lado, no entanto, a fileira dobrada pode irritar a parte inferior das costas em alguns indivíduos. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a fileira curvada em pé coloca a maior carga na coluna lombar em comparação com a fileira invertida ou fileira de cabos de um braço em pé. Se a remada curvada em pé causar dor na parte inferior das costas, tente a linha invertida com um treinador de suspensão ou pendurado sob uma barra. Ou, para facilitar no geral, selecione halteres menores.

Quer um desafio adicional? Tente virar as mãos para uma pegada por baixo (halteres horizontais, paralelos aos ombros e pulsos voltados para a frente, longe de seu corpo) para direcionar seus bíceps e dorsais ainda mais, diz Jones. Se você quiser carregar um peso ainda mais pesado, experimente a linha dobrada com uma barra e uma pegada overhand (palmas voltadas para as coxas).

Como fazer uma linha dobrada com halteres

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segurando um halter de peso médio ou pesado em cada mão, dos lados. Com os joelhos ligeiramente flexionados, dobre para a frente nos quadris até que o torso esteja entre 45 graus e paralelo ao chão e os halteres fiquem pendurados abaixo dos ombros, os pulsos voltados para dentro. Engate o núcleo e mantenha o pescoço neutro para manter as costas retas para começar.

B. Expire para remar com halteres próximo às costelas, puxando os cotovelos para trás e mantendo os braços firmemente estendidos para os lados.

C. Inspire para abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.

Faça 4 a 6 repetições. Tente 4 séries.

Dicas de forma de fileira dobrada com halteres

  • Mantenha seus olhos focados no chão ligeiramente na frente dos pés para manter um pescoço e coluna neutros.
  • Mantenha o núcleo engajado ao longo de cada série e tente não mover o torso.
  • Concentre-se em apertar as omoplatas no topo de cada repetição.

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Susi Z Niquelato
    Susi Z Niquelato

    Ótimo custo benefício.

  • Cinderela R. Gilsa
    Cinderela R. Gilsa

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • norah y dias
    norah y dias

    muito bom

  • fabrícia a neves
    fabrícia a neves

    Ótimo custo benefício

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