Seu guia completo para Bulking

De dicas de dieta a dicas de treino, veja como ganhar massa e começar a atingir novos PRs na sala de musculação.

A ideia da sociedade de que halteres e máquinas de treinamento de força devem ser reservados apenas para irmãos de ginástica e seus acompanhantes está tão morta e enterrada quanto o mito de que dias de descanso são para os fracos. Mas, embora a sala de musculação tenha se tornado um paraíso para todos, a ideia de aumentar o volume e se tornar um AF muscular ainda é considerada uma prática para os aspirantes a Arnolds e fisiculturistas de biquínis rasgados.

Na realidade, o volume pode seja uma estratégia útil em sua jornada de preparação física, quer você seja um novato na academia ou tenha atingido a barreira com seus RP. Aqui está o que você precisa saber sobre o aumento de massa, incluindo como aumentar de forma saudável, além de dicas de dieta e recomendações de exercícios que o ajudarão a obter grandes ganhos no departamento muscular.

O que é aumento de volume?

Simplificando, o aumento de volume envolve o aumento do peso corporal e da massa muscular, aumentando sua ingestão calórica e fazendo treinamentos de força frequentes durante um período específico, diz Ryan Andrews, RD, CSCS, nutricionista principal da Precision Nutrition.

Os motivos pelos quais uma pessoa pode querer ganhar peso variam, mas é comum começar a praticar para atingir um peso específico para um esporte, como CrossFit, levantamento de peso ou musculação ou, no caso, algumas mulheres - para construir um butim, diz Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fundadora da Athleats Nutrition. "Se você quiser construir uma bunda, você vai ter que comer - você tem que alimentá-la", diz ela. "E uma bunda não vem apenas de fazer exercícios com faixas."

Como funciona a massa muscular

Compreender como aumentar a massa requer a compreensão da ciência do crescimento muscular. O crescimento muscular é uma atividade extenuante do corpo, e as calorias fornecem a energia essencial para que o processo aconteça. Para criar músculos, você precisa estar em um estado anabólico, o que significa que o corpo tem combustível e energia suficientes para construir e reparar tecidos, incluindo músculos. Quando você não está com um excedente calórico, corre o risco de entrar em um estado catabólico (quando seu corpo está quebrando gordura e músculos) e gliconeogênese (quando seu corpo usa fontes não-carboidratos, como proteína de seus músculos, por combustível), explica Sklaver. "Quanto mais calorias você ingere, mais combustível você tem e menos chance de se tornar catabólico", diz ela.

Além disso, quando você está com um déficit calórico (comendo menos calorias do que você queimando), você pode colocar estresse no corpo, o que pode fazer com que o corpo produza cortisol - um hormônio catabólico que reduz a testosterona e pode ser uma causa para a quebra da proteína muscular, acrescenta Sklaver. Quando você consome mais calorias, também consome mais nutrientes que desempenham um papel crítico no processo de construção muscular, diz Andrews. (Embora seja possível aumentar o músculo sem estar com um excedente calórico, Sklaver observa que geralmente ocorre apenas em levantadores novatos porque o estímulo do levantamento é novo para seu corpo e levará a um ritmo muito mais lento de crescimento muscular.)

Para transformar essas calorias extras em massa muscular duradoura, você precisa estar treinando força. FYI, quando você treina força, você realmente causa danos aos músculos; como resultado, seu corpo inicia o processo de reparo e crescimento do músculo conhecido como síntese de proteína muscular, diz Skalver. Durante este processo metabólico, os hormônios testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1, um hormônio que promove o crescimento e desenvolvimento dos ossos e tecidos) dizem às células satélite (precursoras das células do músculo esquelético) para irem para o músculo danificado e comece a reconstruí-lo com proteína. "Sem o treinamento de força, você terá dificuldade em construir ou reter massa muscular", diz ela. (Para sua informação, você pode construir músculos com exercícios de peso corporal também, apenas requer um pouco mais de trabalho e um treinamento cuidadoso.)

Quanto tempo leva para aumentar?

Assim como os motivos do volume, a quantidade de tempo que dura um volume depende da pessoa. Se antes desse esforço, você nunca pisou na sala de musculação e está acostumado a fazer uma dieta moderada para o seu corpo, você pode ver os resultados mais rapidamente do que um profissional, porque essas mudanças são estímulos completamente novos em seu corpo, explica Andrews. "Apresentando o treinamento de força e comendo alimentos mais ricos em nutrientes e calorias, o corpo pode começar a clicar e você ganha peso um pouco mais fácil do que alguém que está treinando muito duro por muito tempo e seu corpo já fez um muitas adaptações ", diz ele.

Em geral, porém, um período de aumento de volume normalmente dura cerca de três meses, o que permite que você ganhe peso gradualmente (incluindo massa muscular) * e * ganhe peso na academia, diz Sklaver. Na verdade, um estudo publicado no International Journal of Exercise Science mostrou que fazer três sessões de treinamento de força de corpo inteiro por semana durante oito semanas levou a um aumento de apenas 2 lb de massa magra, um aumento de 11 por cento na força de pressão no peito e 21% de aumento na força do agachamento de hack. É por isso que é essencial comer e treinar de forma consistente para ganhar músculos visíveis e também para chegar a pesos maiores, ela explica.

Como você sabe se deve tentar aumentar o volume?

Bulking não é para todos. Antes de aumentar suas calorias e ir à academia dia após dia, você precisa ter alguns hábitos básicos. Se sua dieta é super inconsistente e você vive de comida rápida ou processada - não de proteína de qualidade, fibra e uma variedade de frutas e vegetais - considere trabalhar para criar esses hábitos saudáveis ​​primeiro, diz Andrews.

"Aumentar o volume é um pouco diferente, e às vezes você tem que ir contra algumas das dicas do seu corpo quando está comendo, como continuar comendo quando se sentir satisfeito", diz Andrews. "Então, se alguém não está em um estado bem regulado e equilibrado, isso pode levar a alguns altos e baixos e oscilações violentas na alimentação."

E se você tem um histórico de alimentação desordenada ou é propenso a isso. , Andrews recomenda enfaticamente trabalhar com um profissional de saúde em quem você confie para garantir que você cresça com segurança e sem nenhuma mudança repentina e agressiva de peso.

O que é uma dieta de massa muscular?

Para atingir essas novas metas de calorias, Andrews recomenda começar com mudanças lentas e simples, em vez de revisar completamente sua dieta. "A maioria das pessoas tende a se sair um pouco melhor quando precisam apenas se preocupar com uma coisa em comparação com o dia inteiro e a vida diferente de agora em diante", explica Andrews. O primeiro passo: comer até ficar satisfeito em cada refeição. Se você terminou sua refeição, mas ainda acha que poderia comer um pouco mais, vá em frente. Para algumas pessoas, isso pode ser o suficiente para começar a crescer, diz ele.

Se isso não resolver, comece a adicionar mais uma porção ao seu café da manhã, almoço, jantar ou lanche. Comendo batata doce no jantar? Deixe cair outro no seu prato. Bebendo um shake de proteína após o treino? Beba mais 120 ml. Em seguida, meça seu progresso e decida se você precisa adotar uma abordagem mais agressiva, diz ele.

Se seguir o fluxo não é o seu problema, você pode adotar uma abordagem mais metódica para aumentar o volume, mantendo o controle de suas calorias e macros. Siga as fórmulas simples do Sklaver (ou uma calculadora online como esta ou esta) para aprender suas necessidades nutricionais enquanto aumenta:

  • Calorias: Peso corporal em libras x 14 ou 15
  • Proteína (g): Peso corporal em libras x 1
  • Carboidratos (g): Peso corporal em libras x 1,5-2,0
  • Gorduras (g): as calorias restantes
  • Mas encher-se de tantas calorias pode parecer uma tarefa árdua (sem falar que pode ser desagradável para você). É por isso que Sklaver e Andrews recomendam comer gorduras saudáveis, como nozes, creme de coco, manteiga alimentada com erva e abacates, porque as gorduras têm o dobro de calorias por grama do que proteínas e carboidratos. Tradução: você acumulará mais calorias com menos comida enchendo seu estômago.

    "Se alguém comer uma salada realmente grande de couve crua com um monte de diferentes vegetais crus picados, isso é muita comida e eles pode parecer realmente cheio, mas fornece muito poucas calorias e proteínas em geral ", diz Andrews. "Compare isso a uma tigela de mistura para trilhas que está cheia de nozes e frutas secas - algo que é mais denso em calorias e proteínas - que pode ser mais fácil de comer para algumas pessoas." (Concentre-se também nesses outros alimentos saudáveis, mas com alto teor calórico.)

    Por outro lado, comer todos os alimentos processados ​​e fritos que você deseja não é um banal. Você ainda deseja seguir os princípios básicos da alimentação saudável - atingir sua cota de proteína, obter uma abundância de micronutrientes e certificar-se de que está recebendo ácidos graxos essenciais suficientes, diz Sklaver. "Você não está se tornando um triturador de lixo humano", diz ela. "A doença cardíaca ainda é uma coisa. O colesterol ainda é uma coisa se você está crescendo. " Portanto, ao escolher quais gorduras merecem seu prato, opte por cortes magros de carne e gorduras vegetais, acrescenta Sklaver. (Relacionado: O Guia do Iniciante para Preparação de Refeições e Nutrição para Culturismo)

    Com toda essa mastigação, você provavelmente notará algumas mudanças em seu sistema digestivo, incluindo sentir-se saciado com mais frequência e evacuar mais, diz Andrews . Além disso, você provavelmente terá mais facilidade em atingir sua cota de fibra e obter micronutrientes essenciais que antes não eram necessários, acrescenta Sklaver.

    Suplementos

    Quando você está crescendo, Sklaver sempre recomenda tomar um suplemento de proteína que tenha pelo menos 25 gramas de proteína completa por porção, que é a quantidade necessária para o seu corpo começar usando a proteína para construir e reparar músculos, um processo conhecido como síntese de proteína muscular (MPS). Se você estiver usando um suplemento de proteína à base de plantas, Sklaver sugere suplementar com leucina, um aminoácido essencial que dá início ao MPS que é encontrado em quantidades menores em fontes de proteína de origem vegetal do que em origem animal, de acordo com um estudo publicado no jornal Nutrientes.

    Você também não deve guardar seu shake de proteína apenas para a rotina pós-treino. Enquanto aumenta o volume, você deseja que uma grande quantidade de proteína seja distribuída ao longo do dia, diz Sklaver. Ela recomenda tomar um shake de proteína de soro de leite durante o café da manhã, 30 minutos após o término do treino ou antes de dormir para prevenir o catabolismo durante o sono, um importante processo de reparo para seu corpo (e para construir músculos) que requer proteínas e energia, diz Sklaver.

    Mas se você se esqueceu de embalar o pó e não consegue fazer um batido para viagem, não se culpe por isso. "Eu prefiro ver alguém consumindo refeições espaçadas uniformemente ao longo do dia, todos os dias, que são ricas em proteínas, ao invés de priorizar um batido de proteína imediatamente antes ou depois dos treinos", diz Andrews. E lembre-se: suplementar com proteína não é um requisito, mas sim uma maneira rápida e fácil de trabalhar para atingir sua cota, diz Andrews. (Veja: Aqui está a quantidade de proteína que você deve comer por dia)

    A creatina também pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos. O suplemento pode ajudar as pessoas a treinar mais, potencialmente ajudando-as a ganhar mais músculos, e pode transportar água para as células musculares, o que pode promover o ganho de peso, diz Andrews. Para obter essas vantagens, tome 3 gramas de creatina por dia, diz Sklaver.

    Você precisa consultar um nutricionista quando estiver crescendo?

    A resposta curta e doce é definitivamente. Mesmo que você possa encontrar muitas informações sobre aumento de volume e nutrição (oi - bem aqui!) Na Internet, um especialista fornecerá planos de dieta personalizados e precisos - e muito mais. "Eles vão ajudá-lo a diversificar seus alimentos, responsabilizá-lo a cada semana, falar com você sobre os desafios que você pode estar enfrentando, dar-lhe novas receitas e concentrá-las em seu treino", diz Sklaver. "Algumas pessoas simplesmente entram e fazem um grande volume e pensam: 'Só vou comer o que quiser para engordar', e não é assim que você faz."

    O que significa uma rotina de treino em massa?

    Os tipos de exercícios que você fará a cada dia dependem de quanto tempo você tem livre para gastar fazendo exercícios. Se você só consegue trabalhar três dias por semana em sua programação para treinar, é melhor fazer um treino de corpo inteiro todas as vezes para acertar cada músculo com mais frequência - uma etapa fundamental para fazer seus músculos crescerem, diz Sklaver. Se você está planejando quatro ou mais treinos por semana, é perfeitamente normal dividir e trabalhar suas pernas, ombros, núcleo, costas e assim por diante separadamente - contanto que você treine cada grupo muscular mais de uma vez por semana. (Confira este guia completo para exercícios de musculação e guia para a criação de um plano de treino de fortalecimento muscular.)

    A mágica? Músculos mais fortes, levantamentos mais fáceis e novos PRs, diz Sklaver. Com essas mudanças na academia, você pode notar algumas mudanças no corpo também. O número na escala provavelmente aumentará e suas calças podem ficar mais apertadas em torno dos quadríceps ou outras partes do corpo devido ao aumento da massa muscular. Mas, novamente, os resultados variam de pessoa para pessoa, e se você é uma pessoa naturalmente magra e robusta, você ainda pode estar no lado magro no final disso, diz ela.

    Acompanhando o progresso durante o envio em massa

    Sklaver não quer que os bulkers vejam a escala como o início e o fim de todo o progresso que você fez, mas ela recomenda pesando-se duas vezes por mês para ver se está no caminho certo se está lutando por um peso específico. Mas ela está tomando medidas: meça sua cintura, tórax, quadris, coxas e braços para determinar o número exato de seu crescimento muscular. E para ver as mudanças em todo o corpo com seus próprios olhos, tire fotos uma ou duas vezes por mês. Quando você olha para eles lado a lado, você tem uma representação visual das melhorias que está fazendo, diz ela.

    Na academia, certifique-se de anotar quanto peso você está levantando para cada exercício, todas as vezes que treinar. Isso o ajudará a monitorar seu progresso e, o mais importante, mostrará se você está levantando mais peso, acrescenta Sklaver. (Relacionado: Mulheres compartilham suas vitórias fora de escala)

    O que acontece depois que você termina de aumentar o volume?

    Depois de atingir seus objetivos - seja um saque mais forte ou uma figura parecida com a de Dwayne "The Rock" Johnson - é hora de entrar em uma fase de manutenção. Se você adotou a abordagem de Andrews para aumentar o volume e fez pequenos ajustes em sua dieta, basta tirar essas mudanças da equação, diz ele. Coma quando estiver com fome, pare quando estiver satisfeito e não coloque mais comida do que o necessário no prato (também conhecido como alimentação intuitiva).

    Se você se concentrou nas calorias e nos macros, você ' você vai querer cortar calorias na quantidade necessária para manter seu peso estável, diz Sklaver. Se você ganhou 5 quilos, suas necessidades calóricas serão diferentes do que eram antes do aumento, ela explica. Nesse ponto, seu especialista em nutrição ou treinador pode ajudá-lo a descobrir como é essa nova ingestão para você. Você pode esperar perder parte do peso que ganhou ao reduzir a ingestão de calorias e, se continuar com o mesmo peso, pode haver um problema mais profundo com sua tireóide, níveis de cortisol ou hormônios sexuais, diz Sklaver. (Relacionado: Como saber quando você atingiu seu peso ideal)

    Mas se você for um atleta de elite, um modelo físico ou um fisiculturista, há outra opção que você pode escolher depois de terminar de aumentar o volume: cortar. Nesse processo, você reduzirá sua ingestão calórica em 15 a 20 por cento do TDEE, mas isso depende da pessoa específica, seu estilo de vida, objetivos e metabolismo, diz Sklaver. No entanto, fazer um corte muito rápido ou drasticamente corre o risco de colapso muscular da gliconeogênese, bem como aumento do cortisol e níveis potencialmente mais baixos de testosterona, diz Sklaver. "É um processo complicado que pode levar a repercussões negativas, tanto físicas quanto mentais", acrescenta Andrews.

    É por isso que ele recomenda fazer uma versão mais gradual de um corte com a ajuda de um profissional de saúde ou nutricionista treinado se você está decidido a fazer isso. E se você não tem uma meta ou prazo específico, Sklaver recomenda ir para a manutenção de calorias após o volume para reduzir esses riscos. Assim, ao concluir esta etapa final, você finalmente verá os resultados definidos de seus meses de trabalho árduo - um corpo mais forte e durão (não que você não tenha sido durão em cada passo do caminho).

Comentários (5)

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  • mirto hadlich dignoli
    mirto hadlich dignoli

    Muito bom produto.

  • valesca a. solek
    valesca a. solek

    Testei e aprovo vale a pena comprar. O preço é razoável vale a pena

  • Jada Söns Nau
    Jada Söns Nau

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