Tudo o que você precisa saber sobre o treinamento de maratona para iniciantes

Qualquer um pode correr uma maratona - você só precisa saber como treinar para isso.

Então você quer correr uma maratona, hein? Você provavelmente não tomou a decisão de correr 26,2 milhas levemente; Considerando que o tempo médio de chegada é 4:39:09, correr uma maratona é uma tarefa séria para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. (Relacionado: 4 maneiras inesperadas de treinar para uma maratona)

Não se deixe assustar! Qualquer um pode correr uma maratona; a maior parte é mental, e se você acreditar que pode correr 42,2 milhas, você o fará. Mas você ainda precisa de um plano sólido, já que grande parte do treinamento de maratona se resume a estar o mais preparado possível. Aqui, tudo o que você precisa saber para chegar ao (e até) dia da corrida.

Você está pronto para correr uma maratona?

Ir de zero a 26,2 é possível, mas provavelmente não é uma boa ideia. Se você nunca realmente correu antes ou tende a atingir no máximo cinco quilômetros, tudo bem, mas você precisa fazer um pouco mais do que apenas baixar um plano de treinamento da Internet.

Primeiro, você deve saiba onde você está em relação a lesões, diz Melanie Kann, uma treinadora de corrida do New York Road Runners. "Se houver alguma dor incômoda no início do plano, adicionar mais quilometragem não vai ajudar a situação", diz Kann. "Definitivamente, seja verificado por um médico de esportes, se necessário, ou trabalhe com um PT para garantir que sua equipe de apoio e o regime geral de força e mobilidade estejam em vigor." (Relacionado: 5 coisas que os fisioterapeutas desejam que os corredores comecem a fazer agora)

Mesmo se tudo estiver em ordem, você deve ter um nível básico de preparo físico antes de iniciar um plano de treinamento de maratona para iniciantes - isso significa que você passou pelo menos um mês correndo de 15 a 20 milhas por semana durante três a quatro dias corridos, bem como treinamento de força, treinamento cruzado e trabalho de recuperação ativa, diz John Henwood, treinador de corrida que lidera o programa de treinamento de maratona do Mile High Run Club de Nova York . Além disso, dê uma olhada no plano de treinamento da maratona que você decidiu usar. Qual é a distância para a primeira corrida longa? "Se sua primeira corrida longa é de seis milhas, você deve ser capaz de lidar com isso sem muitos problemas", diz Henwood. (Relacionado: A programação de treinamento de maratona de 12 semanas para corredores intermediários)

Uma regra geral quando se trata de planos de treinamento de maratona para iniciantes é não aumentar sua milhagem em mais de uma milha e meia quando você começa primeiro, ele acrescenta - então, se você está começando de um lugar onde três milhas são a sua zona de conforto, você precisa acumular tempo pré-treinamento suficiente para acumular antes de iniciar seu programa de treinamento real. "Pense no seu plano de treinamento como uma casa ou até mesmo um arranha-céu", diz Kann. "Comece com uma base e gradualmente vá construindo até o pico. Uma estrutura é tão forte quanto sua base, e o mesmo se aplica ao seu treinamento."

Treinamento para uma maratona completa vs. Treinando para uma meia maratona

Uh, obviamente, você está se preparando para cobrir o dobro das milhas, o que é uma grande diferença. Mas em termos de treinamento, a principal diferença são realmente as corridas longas. Em vez de atingir o máximo de 11 ou 12 milhas, você estará registrando até 18 ou 20 milhas, dependendo do seu plano. Isso causa muito mais impacto em seu corpo.

É aqui que treinar força duas vezes por semana pode realmente ajudar você, diz Henwood. "O condicionamento geral vai aumentar sua relação potência / peso e ajudá-lo a ser um corredor melhor do que apenas correr." Você pode conseguir pular isso em uma programação de treinamento de meia maratona, mas não para 26.2. (Relacionado: Os 5 exercícios essenciais de treinamento cruzado que todos os corredores precisam)

Considere isso também: os ciclos de treinamento de meia maratona geralmente duram de 10 a 12 semanas, enquanto os ciclos de treinamento de maratona normalmente duram de 16 a 20 semanas, diz Kann . "Isso significa um período geral mais longo de tempo em que seu corpo está suportando o estresse do treinamento, então priorizar o descanso e a recuperação é fundamental", diz ela. Tente misturar sua corrida fazendo algumas corridas em terra ou cascalho em vez de no asfalto para dar um descanso às suas articulações e adicionando ladeiras para mudar a maneira como você usa seus músculos e evitar lesões por uso excessivo.

Como encontrar o plano de treinamento de maratona certo para iniciantes

Google "plano de treinamento de maratona" e 911 milhões de resultados aparecem. No entanto, não existe um plano de treinamento de maratona certo para iniciantes. "Sempre lembro a meus corredores que um plano de maratona deve ser considerado um guia quando se trata de treinamento - mas de forma alguma deve ser a letra da lei!" diz Kann. "A vida acontece quando se treina para uma maratona, e trabalho, vida, lesões, eventos climáticos sempre entram em jogo. Por isso, os melhores planos lá fora são dinâmicos e um tanto flexíveis, a fim de acomodar essas 'lombadas' em seu treinamento . "

Um plano de treinamento de maratona não está escrito em pedra, mas você não deve enlouquecer ajustando um sozinho. "Recomendo encontrar alguém que possa lhe dar feedback e ajudá-lo a mudar seu plano quando for necessário", diz Henwood. "Uma coisa é você perder uma corrida, mas e se perder cinco dias seguidos porque está doente? Um treinador pode ajudá-lo a voltar aos trilhos da melhor maneira para o seu corpo."

Certifique-se de olhar para coisas como o treinamento básico necessário para este plano (ou quantas milhas semanais ele começa), milhagem semanal total ou dias corridos do programa (você tem o tempo que um programa de milhagem maior pode exigir?), com que frequência o programa permite treinos sem corrida e considere como essas coisas podem se encaixar no resto da sua vida. (Relacionado: 6 coisas que um treinador de corrida pode ensinar a você sobre o treinamento de maratona)

Exercícios cardiovasculares sem corrida em seu plano de treinamento de maratona

Henwood já mencionou a importância dos exercícios de treinamento de força, mas vamos falar sobre exercícios de treinamento cruzado. Algumas pessoas conseguem correr cinco ou seis dias por semana; para outros, isso é demais. (Relacionado: Os 5 exercícios essenciais de cross-training que todos os corredores precisam)

"Gosto que as pessoas pratiquem exercícios aeróbicos cinco dias por semana", diz Henwood. Isso pode significar correr, andar de bicicleta, usar a elíptica ou até nadar. "Gosto especialmente do elíptico porque você está em uma posição semelhante à de corrida: quadris para frente, peito para fora, bombeamento das pernas", diz ele. "E a natação pode ajudar a aumentar a força em torno do abdômen inferior, flexores do quadril e parte inferior das costas."

O ponto do cross-training cardio é que "esses exercícios permitem que um corredor trabalhe essa base aeróbica sem nenhum excesso impacto ou batendo no corpo ", diz Kann. E isso ajuda você a ser um atleta mais forte e completo, o que o ajudará a chegar à linha de chegada.

Qualquer outro tipo de exercício de treinamento cruzado que trabalhe a mobilidade geral de um corredor e a força do núcleo também complementa qualquer programa de treinamento de maratona, diz Kann. "Ioga suave, pilates, barra e trabalho geral de força são ótimos porque fortalecem os músculos que suportam os movimentos repetitivos que o corpo sofre durante a corrida", acrescenta ela.

Por que a recuperação é tão importante

Você absolutamente precisa incorporar a recuperação em seu plano de treinamento de maratona para iniciantes (e para todos os níveis!). A recuperação é realmente quando seus ganhos acontecem; é quando seus músculos finalmente têm tempo para se recuperar e se recompor após o estresse repetido de malhar. (Relacionado: O melhor método de recuperação de treino para o seu cronograma)

"Dias de recuperação ativa são ótimos para ajudar a manter o corredor solto e minimizar a rigidez entre os treinos pesados. Gosto de pensar em corridas fáceis quase como massagens para o corpo. Eles ajudam na circulação geral e no fluxo sanguíneo para as articulações e músculos, neutralizando a inflamação ", diz Kann.

Uma corrida super fácil, ioga suave, ciclismo fácil, elíptica ou até mesmo uma caminhada curta são todas ótimas formas de recuperação ativa suave. "Eu gosto de juntar um esforço fácil ou um dia de descanso entre dois esforços difíceis em um plano de treinamento e depois de um esforço extremamente difícil, ambos seguidos (descanso, seguido de recuperação ativa) antes de ter outro dia difícil", diz ela .

Equipamento de que você precisa para correr uma maratona

O que vestir para treinar e correr uma maratona depende muito de você. Mas a peça mais importante do equipamento (duh) são os tênis. As chances são de que esses bebês vão sofrer por cerca de 320 quilômetros de treinamento antes da corrida, então você quer se sentir muito confortável com eles.

"Ao escolher um calçado, incentivo os corredores a usarem um par que parece uma extensão do pé. Eles devem se sentir apoiados no sapato e devem ser confortáveis, mas não devem necessariamente estar muito cientes da presença desse sapato ", diz Kann. (Relacionado: Os melhores tênis de corrida de longa distância)

Não sabe o que isso significa? Vá a uma loja especializada em corrida, onde você pode comprar sapatos adequados para o seu andar e objetivos, diz Henwood. "Os especialistas podem ajudá-lo a descobrir se você é pronador ou supinador, se precisa de um calçado neutro em vez de um que seja estabilizador, e recomendam uma marca de lá."

Para corrida de longa distância, Kann recomenda procurar uma maior absorção de choque em relação a calçados com menos amortecimento - especialmente para maratonistas novatos, isso ajudará a proteger seu pé do impacto de aumentar sua quilometragem.

Se você conversar com qualquer maratonista experiente, ele provavelmente dirá para você não usar nada novo no dia da corrida. Durante o treinamento, vista o que você acha que vai vestir ou carregar durante a corrida: isso significa sapatos, roupas, uma faixa de braço, cinto, garrafas de água de mão e tudo mais. "Quanto mais cedo você descobrir o que funciona para você, melhor", diz Kann. (Veja: O melhor equipamento absoluto para corridas de longa distância)

WTF você come antes e durante uma maratona?

Quando você está treinando para uma maratona, não subestime o papel que a nutrição desempenha para manter sua energia alta, seus músculos fortes e seu corpo alimentado para ir mais longe - sua dieta deve mudar para acomodar seu aumento necessidades de energia, diz Kelly Jones, RD, uma nutricionista de esportes radicada na Filadélfia.

"À medida que a quilometragem aumenta, também deve aumentar a energia total dos carboidratos", diz ela. Mas certifique-se de aumentar carboidratos de qualidade, carboidratos de qualidade, como quinoa, pão integral, aveia, batata doce e banana, em comparação com carboidratos refinados e processados. (Mais: Minha dieta de treinamento de maratona)

Os corredores de resistência também devem aumentar a ingestão de sódio, cálcio, ferro e vitamina C, diz ela. "O sódio é o nutriente predominante perdido no suor que deve ser reposto para o equilíbrio de fluidos, e o cálcio deve suportar o estresse adicional nos ossos, mas também é essencial para as contrações musculares", explica Jones. "Como o ferro transporta oxigênio pelo sangue, e o uso de oxigênio aumenta com a quilometragem maior, a renovação dos glóbulos vermelhos e do ferro aumenta; e, finalmente, a vitamina C é importante para proteger os pulmões do estresse adicional." (Relacionado: 10 alimentos integrais que são melhores para a recuperação do treino do que suplementos)

No dia da corrida, você definitivamente vai querer carregar combustível com você (seu corpo vai queimar seu glicogênio, ou açúcar, lojas por milha 20, que é comumente conhecido como "a parede" na corrida de maratona). "É útil transportar combustível para viagens de mais de 60 minutos", diz Jones. "É importante, ao treinar para uma corrida, também treinar seu intestino para absorver carboidratos e digeri-los durante o exercício, para que você não tenha problemas gastrointestinais mais tarde."

Tente carboidratos portáteis e de fácil digestão, como géis e blocos, ou mesmo tâmaras salgadas e pacotes de mel. O que funciona para seu amigo ou treinador pode não funcionar para você, então, assim como você treina com o que vai vestir, certifique-se de praticar o abastecimento em corridas longas antes do dia da corrida para que não haja surpresas no percurso - ou seja. um desvio repentino para o Port-a-Pottie mais próximo. E lembre-se: nunca confie em um peido após a milha nove.

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • ornela laurindo
    ornela laurindo

    PRODUTO DE OTIMA QUALIDADE

  • cristiana p. teixeira
    cristiana p. teixeira

    Ótimo produto, recomendo.

  • nicandra meier
    nicandra meier

    Cumpre o que promete.

  • mariame just
    mariame just

    Produto de boa qualidade

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