A Equação de Jantar Perfeita para Perda de Peso

Combine esses nutrientes essenciais em sua refeição da noite, e você vai encolher facilmente seu estômago.

Você pode ter o café da manhã e o almoço cobertos quando se trata de um plano para perder peso, mas o jantar pode ser um pouco mais difícil. O estresse e a tentação podem se infiltrar após um longo dia de trabalho, e construir aquele prato perfeito para satisfazer seu corpo e apoiar seus objetivos pode parecer um jogo de adivinhação.

De acordo com registrado para a nutricionista Shira Lenchewski, o jantar deve ser "delicioso, satisfatório e repleto de nutrientes voltados para o reparo". Para nossa sorte, ela ofereceu um plano de jantar simples, em quatro partes, que você pode seguir todas as noites. Melhor ainda, ela incluiu as porções perfeitas dos alimentos que ela recomenda aos clientes em uma jornada para perder peso.

Parte 1: Proteína magra

Enquanto as pessoas podem associar proteína com aumento de massa muscular e ganho de peso, Lenchewski diz que a proteína adequada é necessária para perda de peso porque ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Alimentos ricos em proteínas também demandam mais trabalho para digerir, metabolizar e usar, o que significa que você queima mais calorias processando-os.

Principais escolhas de Lenchewski

- 110 gramas de hambúrguer de bisonte (feito sem migalhas de pão)

- 150 gramas de salmão selvagem do Atlântico temperado com iogurte grego, suco de limão e endro

- 150 gramas de frango temperado com Iogurte grego, alho e raspas de limão

- 150 gramas de camarões salteados com alho e óleo de gergelim

Parte 2: vegetais sem amido

Lizzie Fuhr

Não deve ser surpresa que Lenchewski sugere vegetais ricos em fibras e sem amido como um componente essencial de um jantar bem equilibrado. Vegetais ricos em fibras auxiliam na digestão, preenchem você e oferecem os fitonutrientes e minerais de que o corpo precisa para atingir seu potencial máximo.

Principais escolhas de Lenchewski

- 10 lanças de aspargos escaldados, temperadas com 1 colher de chá de maionese e mostarda Dijon

- 2 xícaras de feijão verde, levemente salteado com azeite de oliva extra-virgem e chalotas

- 2 xícaras de linguini abobrinha com pesto

- 2 xícaras de salada simples de manteiga de alface com azeite de oliva extra-virgem, suco de limão, sal marinho e ervas frescas

Parte 3: carboidratos complexos

Quando abusamos de alimentos ricos em carboidratos, como arroz, macarrão, cuscuz e ofertas de cesta de pão, o excesso de combustível é armazenado nos músculos como glicogênio. Você pode se surpreender ao saber que cada grama de glicogênio nos músculos também armazena cerca de três gramas de água, o que contribui para a retenção extra de líquidos, diz Lenchewski. Quando você reduz a ingestão de carboidratos, isso diz ao corpo para queimar o excesso de combustível e, por sua vez, elimina esse excesso de fluido.

Dito isso, todos os carboidratos não são inimigos! Os carboidratos complexos adequadamente divididos são uma parte essencial do plano de Lenchewski, pois ajudam a alimentar o corpo e a manter a fome sob controle. Escolha carboidratos complexos que o ajudarão a se sentir satisfeito com porções menores.

Melhores escolhas de Lenchewski

- 1/3 xícara de quinoa, cozida

- 1/3 xícara de arroz integral, cozido

- 1/2 xícara de feijão preto, cozido

- 1/2 xícara de lentilhas, cozido

Parte 4: Gorduras saudáveis ​​

A ideia de que consumir gordura dietética engorda é o que Lenchewski chama de "um dos mitos alimentares mais difundidos". Consumir qualquer macronutriente (ou seja, carboidrato, proteína ou gordura) em excesso resultará em ganho de peso, mas uma gordura saudável em seu prato adiciona uma tonelada de sabor e ajuda a mantê-lo satisfeito. Quando se trata de gorduras saudáveis, "um pouco é muito importante", diz Lenchewski.

Muitas fontes de gorduras saudáveis, como abacate e azeite de oliva, oferecem a vantagem adicional de serem ricos em ácidos graxos ômega-3, que pode ajudar a combater a inflamação.

Principais escolhas de Lenchewski

- 1/4 de abacate

- 1 a 2 colheres de sopa de coco, semente de uva , noz, gergelim ou azeite de oliva extra-virgem

  • Por Lizzie Fuhr para POPSUGAR Fitness

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • vilar q. schwartz
    vilar q. schwartz

    facil de usar

  • Naíra Brasil
    Naíra Brasil

    Muito bom produto, mesmo

  • natália bergmann lancastre
    natália bergmann lancastre

    custo beneficio top

  • franca tieckarka kurtz
    franca tieckarka kurtz

    Ótimo custo beneficio

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