A nutrição esportiva tradicional está prendendo você?

Normalmente, há alguns dias do mês em que você se sente péssimo. Você corre mais devagar, sente dores e tem maior probabilidade de pular um treino. "Muitas mulheres terminam um dia difícil e acabam exaustos de barriga para cima", diz Stacy Sims, Ph.D., fisiologista do exercício, cientista de nutrição e cofundadora da empresa de nutrição performática Osmo Nutrition. "E seu ciclo menstrual tem muito a ver com isso."

O problema é que as recomendações para reabastecimento antes, durante e após o exercício são baseadas em estudos que usam rapazes de 18 a 22 anos. Ao contrário dos homens, temos fases hormonais altas e baixas ao longo do mês, durante as quais o estrogênio e a progesterona flutuam, causando ligeiras alterações nos níveis de metabolismo, glicogênio e plasma sanguíneo, que afetam o desempenho, a recuperação e o quão forte você pode empurrar durante um exercite-se. É por isso que é difícil incluir mulheres como cobaias. Mas por não estudar as mulheres ou apenas olhar para nós durante uma fase de baixo hormônio, os cientistas e especialistas estão entendendo apenas metade da história.

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Os Sims se interessaram por nutrição de desempenho quando ela era triatleta do Ironman e ciclista de elite e decidiu fazer seu Ph.D. sobre termorregulação específica para mulheres (a capacidade do corpo de manter a temperatura central), uma vez que havia muito pouca pesquisa sobre isso. Ela conseguiu um emprego no laboratório de desempenho humano na Universidade de Stanford, tornando-se especialista em termorregulação, hidratação e nutrição de desempenho e trabalhando como consultora de nutrição com equipes de ciclismo ProTour, atletas olímpicos como os ciclistas Kristin Armstrong e Evelyn Stevens e vários elites triatletas.

"Mulheres não são livros didáticos", diz Sims. "A ideia era descobrir como a ascensão e queda de estrogênio e progesterona afetam nossos corpos fora da reprodução."

Passamos por duas fases durante um ciclo menstrual: a fase folicular de baixo hormônio (a partir do dia 1 quando sua menstruação começa e continua durante a ovulação) e a fase lútea de alto hormônio (a partir do 14º dia após a ovulação e continuando até a próxima menstruação). Durante a fase lútea, a progesterona aumenta sua temperatura central e também faz com que seu corpo perca sódio, o que é amplificado pelo fato de termos um teor de água menor do que o dos homens. Níveis anormalmente baixos de sódio no sangue podem levar à hiponatremia, que causa cólicas, dores de cabeça, vômitos e outras funções corporais do tipo "eu só quero me enrolar no sofá". E então o estrogênio e a progesterona fazem com que o nível do plasma sanguíneo caia 8 por cento, tornando-o mais espesso, fatigando os músculos mais rápido e diminuindo a tolerância aos exercícios no calor.

Nossa recuperação pós-treino também é diferente. Um estudo em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício descobriu que as mulheres oxidam mais lipídios e menos carboidratos e proteínas do que os homens durante exercícios de resistência como corrida, ciclismo e natação. Como queimamos gordura com mais eficiência, podemos trabalhar mais duro por mais tempo sem precisar comer tantos carboidratos em longas corridas e coisas do gênero. De acordo com Sims, as mulheres precisam de cerca de 45 a 55 gramas (g) de carboidratos por hora - a quantidade em um bagel - enquanto os homens precisam de cerca de 65 a 80 gramas por hora. A diferença pode significar menos problemas gastrointestinais durante uma maratona, quando é fácil exagerar na ingestão de carboidratos e melhorar o desempenho. E este conselho estimulante não é apenas para atletas de resistência - ele se aplica a treinamento de força e exercícios de ginástica também.

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Mas a chave para se sentir melhor e treinar mais forte é a recuperação adequada e, para as mulheres, a proteína é a chave. Podemos reduzir os carboidratos, mas durante a fase lútea, o aumento da progesterona significa que o corpo precisa de mais proteína. Muito pouco faz com que os aminoácidos se quebrem, enfraquecendo a função imunológica e impedindo os músculos de se recuperarem adequadamente após um treino. É por isso que voltar um dia após uma sessão de suor total antes da menstruação pode parecer impossível - seus músculos podem não ter tido a chance de se adaptar ao estresse daquele exercício.

Aqui está um exemplo de como combustível antes, durante e depois de um treino cardiovascular ou de força *.

Lanche pré-treino

20 a 30 minutos antes do exercício

20 g de carboidratos com 10 a 15g de proteína, como 240 ml de leite com chocolate ou leite de amêndoa fortificado com 1 colher de proteína de soro de leite em pó

Durante o lanche para exercícios

Para treinos de 60 ou mais minutos de duração; iniciar a ingestão de líquidos em cerca de 30 minutos de exercícios e alimentos após 60 minutos

10 ml de líquido por kg de peso corporal com 3,5 cal / kg de alimentos com macronutrientes mistos, como 1/2 Probar com um bebida com eletrólitos com baixo teor de carboidratos

Lanche pós-treino

Dentro de 30 minutos após o exercício

1,2 g / kg de carboidratos, 0,4 g / kg de proteína, 0,02 g / kg de gordura, como 1 bagel de grãos inteiros com 2 fatias de peru magro, 1 ovo e 1 fatia de queijo magro

* Com base em um queijo de 130 libras (59 quilos) mulher

  • Por Rachel Sturtz

Comentários (4)

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  • Mercedes L. Veloso
    Mercedes L. Veloso

    Comprei

  • Ária O. Procurada
    Ária O. Procurada

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • Hayden J. Rohden
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    Produto de otima qualidade

  • Crystal Kraus
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