Exatamente como equilibrar seus ômega-3 e ômega-6

~ Equilíbrio ~ é a chave

Sim, sim, você ouviu que os ômega-3 são bons para você cerca de mil vezes até agora, mas você sabia que existe outro tipo de ômega que é igualmente importante para sua saúde? Provavelmente não.

Muitas vezes esquecido (mas provavelmente em muitos alimentos que você ingere), o ômega-6 também tem um grande impacto em seu corpo. Aqui está o que você precisa saber sobre esses ômegas sorrateiros e como ter certeza de que sua dieta contém a quantidade certa deles. (Antes de começar, descubra quanta gordura você realmente deveria comer por dia.)

Primeiro, uma rápida recapitulação sobre os ômega-3

Quando no que diz respeito aos ômegas, os ômega-3 ficam com toda a glória - e eles fazem uma série de papéis importantes em nossa saúde.

Os dois ômega-3 que você provavelmente ouviu falar de: EPA e DHA, ambos encontrados em peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha. Um sobre o qual você pode não ouvir muito (porque nosso corpo não consegue utilizá-lo com tanta eficiência): ALA, que é encontrado em alimentos vegetais, como sementes de linho, sementes de chia e nozes. (Confira as principais fontes vegetarianas de ácidos graxos ômega-3.)

"Os ômega-3 são conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias", diz Brittany Michels, MS, RD, LDN, nutricionista do The Vitamin Suplementos personalizados Shoppe e Only Me. "Uma vez que muitas doenças derivam de inflamação não controlada, o ômega-3 pode reduzir potencialmente o nosso risco de desenvolver certas condições."

De acordo com Michels, o ômega-3 comprovadamente ajuda a nossa saúde de várias maneiras, incluindo:

  • saúde mental
  • saúde do cérebro
  • saúde do coração (incluindo colesterol)
  • saúde dos olhos
  • gerenciamento de doenças autoimunes

No entanto, ômega-3 não é o fim de tudo!

Sim, você também precisa de ômega-6

Embora os ômega-6 tenham uma má reputação (explicaremos em um segundo), eles também contribuem para a nossa saúde.

"Os ômega-6 são conhecidos por seus propriedades pró-inflamatórias ", explica Michels. "Embora isso possa parecer uma coisa ruim, muitas funções do corpo - incluindo proteção contra doenças e lesões - requerem respostas pró-inflamatórias."

Os ômega-6 também ajudam a manter o açúcar e o colesterol no sangue saudáveis ​​e apoiar a capacidade de coagulação do nosso sangue, de acordo com a Harvard Medical School. (Relacionado: Maneiras totalmente naturais de controlar o açúcar no sangue)

Você encontrará essas gorduras na soja, milho, nozes, sementes, produtos animais e óleos feitos de vegetais e sementes.

O lado negativo: "Consumir mais ômega-6 do que o necessário pode realmente contribuir para o excesso de inflamação no corpo", diz Appel. (Isso pode piorar os sintomas em pessoas com doenças inflamatórias, como artrite.) Na verdade, uma grande quantidade de ômega-6 nas membranas celulares pode estar associada ao aumento do risco de doenças cardíacas, acrescenta ela.

O desequilíbrio de ômega

Em um mundo perfeito, você comeria uma proporção de 4: 1 ômega-6 para ômega-3 - ou menos, explica a nutricionista Jenna Appel, MS, RD , LDN (Como seu corpo não consegue produzir ômega-3 ou ômega-6 por conta própria, você precisa obter o que precisa da comida.)

Aqui está o grande problema da gordura: Por causa das enormes quantidades de sementes processadas e óleos vegetais na dieta americana padrão (eles estão em praticamente todos os alimentos processados ​​do jogo), a maioria das pessoas consome muito, muito ômega-6. (Como muitas pessoas também não consomem muitos frutos do mar, elas também ficam sem ômega-3.)

Tipo, três a cinco vezes mais ômega-6. A pessoa média come entre uma proporção de 12: 1 e 25: 1 de ômega-6 para ômega-3, diz Michels.

"Imagine uma gangorra", diz Michels. "Você tem ômega-3 anti-inflamatórios em uma extremidade e ômega-6 pró-inflamatórios na outra. Para muitas pessoas, o lado ômega-6 está enterrado na sujeira. (Relacionado: Essas gorduras não tão saudáveis Pode estar causando seu mau humor)

Equilibrando seus ômegas

Para colocar a ingestão de ômega de volta na faixa certa, você precisa diminuir certos alimentos e carregue em outros.

Primeiro, verifique os rótulos dos alimentos cuidadosamente para sementes processadas e óleos vegetais (como óleos de soja e girassol) e corte o máximo de alimentos processados ​​que puder, diz Appel.

Em seguida, troque todos os óleos que você usa em casa por óleos com baixo teor de ômega-6, como o azeite de oliva. (Outro motivo: o azeite de oliva também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama.)

A partir daí, aumente sua ingestão de ômega-3 consumindo três porções de frutos do mar com baixo teor de mercúrio (lembre-se, peixes gordurosos!) por semana, recomenda Michels. Você também pode adicionar um suplemento diário de ômega-3 à sua rotina; basta fazer certifique-se de comprar f rom uma marca respeitável que tem terceiros para testar a qualidade de seus suplementos.

  • Por Lauren del Turco

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Alzira R. Lopes
    Alzira R. Lopes

    Muito bom! Recomendo!

  • constança ely
    constança ely

    Muito bom !

  • marise rech
    marise rech

    Comprei essa semana estou gostando.

  • excelsa c fraga
    excelsa c fraga

    Perfeita

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