O que realmente se parece comer a quantidade * certa * de proteína todos os dias

Descobrir quanto deste importante macronutriente você precisa pode ser confuso. Pedimos a nutricionistas registrados que tornassem o processo um pouco mais simples.

Comer de forma saudável é importante, mas pode ser um processo por si só: Devo comer frutas orgânicas? Eu preciso de carne bovina alimentada com capim? Todo o suco deve ser prensado a frio? E isso antes mesmo de começar a descobrir quanto de cada macronutriente - carboidratos, gorduras e proteínas - você precisa no dia a dia. Suspiro.

Felizmente, as coisas não precisam ser tão difíceis, pelo menos quando se trata do macronutriente mais importante para mulheres ativas: proteínas.

Aqui, por que o nutriente de enchimento é uma parte tão importante de sua dieta, como avaliar suas necessidades individuais de proteína, a verdadeira colherada sobre calorias em proteínas - além de picaretas cheias de proteínas para café da manhã, almoço, jantar e qualquer coisa entre ajudá-lo a ter certeza de que está recebendo o suficiente todos os dias.

Por que as proteínas são importantes

Pense em seu corpo como um canteiro de obras sem fim. A proteína é a equipe necessária para manter o projeto funcionando sem problemas.

"Você está usando continuamente a proteína para apoiar hormônios, enzimas, células do sistema imunológico, cabelo, pele, músculos e outros tecidos proteicos", diz Cynthia Sass , RD, nutricionista de desempenho baseado em Nova York e Los Angeles. "Além disso, a proteína é necessária para se recuperar do estresse do treinamento." Após o exercício, seu corpo usa proteínas (quebradas em aminoácidos) para reparar as fibras musculares danificadas, tornando-as mais fortes do que antes. (Relacionado: É assim que o Dia da Recuperação Final deve ser)

Não ingerir proteína suficiente pode levar à perda de músculos, cabelos e unhas enfraquecidos ou problemas imunológicos. Mas, no mínimo, isso o impedirá de obter os melhores resultados na academia. Felizmente, a maioria dos americanos obtém proteína suficiente em sua dieta. Na verdade, "há algumas estimativas de que o americano médio obtém duas vezes a ingestão de proteína recomendada", diz Alex Caspero, R.D., um nutricionista de St. Louis. Mas obter a quantidade certa de proteína é importante. "O corpo só pode usar 15 a 25 gramas de proteína por vez para a construção muscular", diz Caspero. "O resto é dividido e usado como combustível ou armazenado como gordura."

Mas o problema é o seguinte: as necessidades de proteína de cada pessoa são diferentes.

De quanta proteína você precisa ?

Embora os nutricionistas tenham opiniões diferentes sobre a quantidade * exata * de proteína que cada corpo precisa, existem algumas regras gerais para ajudar a orientá-lo. O Dietary Reference Intake (DRI) do National Institutes of Health, que descreve a quantidade mínima necessária para o corpo funcionar corretamente, diz que a ingestão diária de proteínas deve ser de 0,36 gramas para cada libra que você pesa. Isso é cerca de 46 gramas de proteína por dia para a mulher média. (Para colocar as coisas em perspectiva em sua macro mix geral, grama por grama, existem 4 calorias em proteínas, 4 calorias em carboidratos e 9 calorias em gordura.)

Mas muitos especialistas, incluindo Molly Kimball, RD, CSSD, nutricionista da Ochsner Health em New Orleans, sugere que mulheres em boa forma precisam de muito mais do que isso. Afinal, essa quantidade apenas evita a deficiência de proteína, diz Kimball - é o requisito mínimo. Não é ideal para reparo e crescimento muscular, um risco reduzido de lesões ou sensação de saciedade por mais tempo (porque os hangries são muito reais).

A quantidade de proteína que você * realmente * precisa depende de quem você pergunte e quem você é. De um modo geral, quanto mais você se move, mais proteína você precisa. "Quanto menos desgaste você coloca em seu corpo, menos trabalho de reparo há a ser feito", diz Sass. Sua idade também desempenha um papel. Algumas pesquisas sugerem que, conforme você envelhece, seu corpo tem um desempenho melhor com maiores quantidades de proteína. Um estudo publicado no The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descobriu que quando as pessoas com mais de 50 anos ingeriam cerca do dobro da DRI de proteína, seus corpos eram melhores na construção de músculos.

Se você está trabalhando duro em uma base regular (pense: cardio e treinamento de força no reg), Sass observa que a quantidade diária ideal de proteína para construção e manutenção muscular é cerca de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal- idealmente distribuído uniformemente ao longo do dia. Então, se você está trabalhando demais, tente consumir 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal saudável.

Em suma, isso significa qualquer que seja o seu peso quando você se sentiu mais forte e mais saudável. A distinção é importante, considerando que se você está muito abaixo do peso ou acima do peso, não quer apenas usar os números da escala como referência para a ingestão de proteínas. (Inspire-se com essas vitórias incríveis sem escala.)

Seu mínimo absoluto, se você não for ativo ou apenas ligeiramente ativo, deve ser cerca de 0,5 grama de proteína por quilo de peso corporal saudável, observa Kimball. Para uma mulher ativa de 130 libras (59 kg), uma quebra de proteína aproximada seria de aproximadamente 24 gramas de proteína por refeição, incluindo lanches, ou cerca de 97 gramas por dia (mais ou menos, dependendo do seu nível de atividade).

Se você ainda está preocupado com as necessidades de proteína (veganos e vegetarianos às vezes podem exigir mais atenção), um nutricionista registrado pode ajudá-lo a identificar a quantidade ideal de proteína para você. (Relacionado: As melhores proteínas em pó veganas que não têm gosto de sujeira)

Considere essas refeições e lanches (um de cada categoria), com suas respectivas quantidades de proteína, ao determinar suas refeições e suas macros para o dia.

Opções de café da manhã com foco em proteínas

Omelete com abacate e uma proteína de ervilha "iogurte": 24g

Feito de dois ovos inteiros, grandes e orgânicos criados a pasto, uma omelete contém 12 gramas de proteína, diz Sass. Combine com vegetais e abacate, com um lado de "iogurte" grego de proteína de ervilha simples por mais 12 gramas.

"Muffins" de ovo com duas fatias de torrada de grãos inteiros: 22g

Kimball sugere embaralhar dois ovos em formas de muffin e combiná-los com torradas integrais para um reforço de proteína matinal.

Iogurte grego One Fage: 18g

Não gosta de ovos? Um recipiente de 6 onças de iogurte grego Fage contém 18 gramas de proteína. (Aliás, iogurte grego tem mais de uma dúzia de benefícios para o corpo.)

Opções de almoço com foco em proteínas

Salada com frango grelhado: 24g

Uma grande salada feita com folhas verdes, azeite de oliva extra-virgem e vinagrete balsâmico, coberta com 60 gramas de peito de frango grelhado teria cerca de 14 gramas de proteína, diz Sass. Adicione meia xícara de quinua cozida e resfriada e você adicionará outros 4 gramas. Meia xícara de grão de bico fornece mais 6 gramas de proteína - uma salada com 24 gramas de proteína total.

Smoothie de proteína e manteiga de nozes: 27g

Se você estiver almoçando em qualquer lugar, escolha uma barra de smoothie ou prepare seu próprio smoothie feito de uma colher de proteína em pó (normalmente cerca de 20 gramas de proteína), frutas congeladas, um punhado de couve, gengibre fresco, sem açúcar leite de amêndoa e 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (que adiciona 7 gramas de proteína), sugere Sass.

Um embrulho de peru à moda antiga com vegetais: 25g

Não descarte o almoço de saco de papel marrom da velha escola. 85 gramas de carne magra (neste caso, o peru) fornecem cerca de 20 gramas de proteína. Combine isso com pão integral nutritivo e você terá cerca de 25 gramas, diz Kimball. Inclua seus vegetais favoritos ou pastas como recheios. (Bônus: 5 dicas de preparação de refeições para almoços com sacos marrons melhores)

Idéias para jantar com foco em proteínas

Salmão com couve de Bruxelas: 25g

Uma xícara de couve de Bruxelas (assada no forno com ervas e azeite de oliva extra-virgem) fornece 3 gramas de proteína. Um pouco de couve-flor dá cerca de 2 gramas a mais. Cubra com 3 onças de salmão do Alasca grelhado para mais 22 gramas de proteína. Complete o prato com 1 xícara de espaguete cozido, sugere Sass.

Tigela de feijão: 22,5 g

O feijão é uma fonte sólida, mas às vezes esquecida, de proteína e um ótima opção para comedores à base de plantas. Prepare uma tigela potente de feijão vermelho repleta de vegetais, vegetais e frutas para obter 22,5 gramas de proteína.

Mac e queijo Banza: 18g

Às vezes, cozinhar do zero não está * bem * nas cartas. Sem pressão. A massa de grão de bico Banza fornece uma dose sólida de proteína (muito mais do que seus tipos tradicionais de massa, que geralmente têm cerca de 7 gramas).

Idéias para lanches com foco em proteínas

Uma barra nutricional: 10g

Nem todas as barras de proteína são criadas da mesma forma, mas as barras de Proteína Um contêm 10 gramas de proteína, 90 calorias e 1 grama de açúcar. Além disso, eles são fáceis de armazenar na gaveta da sua mesa para puxar a qualquer momento que um desejo aparecer.

Pistácios: 6g

Proteína vegetal , como o tipo encontrado em pistache, fornece mais retorno para seu investimento em calorias, diz Caspero. "Quase 90 por cento das gorduras encontradas nos pistaches são os tipos mono e poliinsaturados melhores para você. Além disso, eles são uma boa fonte de proteína e fibra para um trio que ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, em comparação com apenas a proteína. "

Queijo cottage: 25g

Kimball favorece o queijo cottage rico em proteínas como lanche noturno, especialmente para aqueles que têm fome antes de dormir. Rico em uma proteína de digestão lenta chamada caseína, ele vai acabar com as dores de fome de forma saudável, mantendo você satisfeito durante a noite. (A seguir: É realmente tão ruim comer tarde da noite?)

Comentários (5)

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  • vivalda wiese
    vivalda wiese

    produto muito bom.

  • pandora tramontin procurado
    pandora tramontin procurado

    GOSTEI MUITO DO PRODUTO

  • larisa kuhnen
    larisa kuhnen

    Produto top qualidad excelente.

  • Artemisa S Campos
    Artemisa S Campos

    Atendeu minhas espectativas

  • Kira Assis
    Kira Assis

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