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Os alimentos e os tamanhos das porções apresentados abaixo fornecerão os nutrientes diários considerados importantes para atingir e manter um peso saudável e uma boa saúde, além de prevenir doenças.

Frutas e vegetais: 10 porções diárias

Veja como obter sua 10 diária usando duas de nossas receitas.

- Salmão assado com ervas (página 133): 2 porções (quando servidas com o espinafre)

- Frite legumes mu Shu com frango (página 128): 2 porções

- 1 xícara de salada de alface romana picada: 1 porção

- 10 cenouras infantis: 1 porção

- 1 xícara de floretes de brócolis crus: 1 porção

- 1 laranja: 1 porção

- 1 banana: 1 porção

- 1 pêssego OU 1 nectarina OU 1 maçã: 1 porção

Grãos integrais: 8-10 porções diárias

Com esta lista, você pode obter sua dose diária usando nossas receitas e alguns extras.

- Salmão Assado com Ervas: 1 porção (quando servido com a quinua)

- Frite Mu Shu Vegetabl es Com Frango: 3 porções (quando servido com o arroz integral)

- Kebabs de Tofu Estilo Tailandês (página 135): 1 porção

- 1 xícara de cereal Cheerios ou Farelo de Passas: 1 porção

- 1/2 xícara de trigo bulgur cozido OU 1/2 xícara de cevada cozida: 1 porção

- 2 fatias de pão integral: 2 porções

Peixe: três porções de 100 gramas por semana

- Salmão com ervas assado: 1 porção

- Frite legumes Mu Shu com camarão (substitua frango por camarão; ver "nota da receita" na página 128): 1 porção

- Sanduíche de atum (feito com 85 gramas de atum branco ou light na água): 1 porção

Alimentos à base de soja:

1-2 porções por dia

- Kebabs de Tofu Estilo Tailandês: 1 porção

- 1 xícara de leite de soja light fortificado com cálcio: 1 porção

Alimentos ricos em cálcio

- Salmão com ervas assado (quando servido com a quinua): 238 mg

- 1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio OU 1 xícara de cálcio- leite de soja fortificado: 300 mg

- 1 xícara de leite desnatado: 316 mg OU 1 xícara de iogurte: 383 mg

- 1 xícara de cereal total: 333 mg

Gordura

- Salmão com ervas assado (servido com espinafre e quinua): 24 % de calorias da gordura (10 g; 1,7 g saturado)

- Kebabs de tofu estilo tailandês: 22% de calorias da gordura (9 g; <1 g saturado)

- 1 onça amêndoas (14 g de gordura; 1 g de saturação)

- 1 colher de chá de óleo de oliva ou gergelim (4,5 g de gordura; <1 g de saturação)

- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (8 g de gordura ; 1,5 g saturado)

- 1/2 abacate (15 g de gordura; 2,5 g saturado)