Por que uma caloria não é apenas uma caloria

Gordura, carboidrato, proteína - realmente importa a forma que uma caloria vem?

De acordo com a pequena ilusão organizada da matemática das calorias, não. Tratamos as calorias como moeda - todos os totais são iguais, sejam contados em moedas, notas ou barras de prata.

No entanto, é uma caloria realmente uma caloria, não importa a forma ou fonte? Em todas as condições para todos os indivíduos em todas os momentos?

É tentador pensar dessa maneira. No entanto, a ciência discorda.

Tecnicamente falando, uma caloria é uma medida de quanta energia algo libera quando é queimado em um sistema fechado (chamado de calorímetro de bomba em configurações de laboratório). Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius.

As calorias relatadas nos rótulos dos alimentos são, na verdade, quilocalorias, geralmente escritas com "C" maiúsculo. (É por isso que você vai me ver capitalizando referências a Calorias pelo resto de nossa discussão (ou listá-las como kcal).

Mas a verdadeira questão é esta: uma Caloria é realmente uma Caloria, não importa o que ? Vamos decompô-lo.

  • Contagens de calorias questionáveis ​​
  • Efeito térmico e saciedade
  • Somos o que comemos, digerimos e absorvemos
  • Você deve ignorar as alorias?

Contagens de calorias questionáveis ​​

Odeio dizer isso a você, mas as contagens de calorias que você vê nas embalagens dos alimentos são falhas. Isso pode explicar por que alguns lutam para controlar o peso, apesar da meticulosa "contagem de calorias".

O USDA mantém um dos mais extensos bancos de dados de alimentos gratuitos do mundo. Os números de calorias medidos em laboratório - que são sistemas fechados rigidamente controlados onde a energia não pode ser "perdida" - nem sempre se comportam de forma previsível quando aplicados em ambientes do mundo real.

Nossos corpos são sistemas biológicos abertos , então o dinâmica exata de calorias observada em configurações de laboratório Não são transportados perfeitamente.

Os cientistas que realizam as análises de laboratório para determinar o teor de calorias dos alimentos recomendam que o público trate esses números como estimativas, na melhor das hipóteses. Vai saber.

Para relatar calorias em um rótulo de alimento, um fabricante de alimentos pode realizar seu próprio teste de calorímetro de bomba (caro e demorado) ou usar dados de ingredientes existentes no banco de dados do USDA para extrapolar os dados para seu produto (o método rápido e sujo). Para controlar os custos e maximizar os lucros, qual método você seguiria?

Ao relatar as contagens finais de calorias para os rótulos, esses valores devem ser precisos dentro de 20 por cento das medidas reais, mas na realidade, ninguém realmente verifica isso antes que um produto chegue às nossas prateleiras.

A precisão calórica está em todo o mapa quando os pesquisadores comparam as calorias reais com as quantidades rotuladas em alimentos preparados comercialmente. Um nome mais verdadeiro para pacotes de 100 calorias poderia ser " algo em torno de pacotes de 80 a 120 calorias - nós pensamos."

Para turvar as águas um pouco mais, muitos de graça Os aplicativos de contagem de calorias obtêm seus dados do enorme banco de dados do USDA e permitem que seus milhões de usuários também criem alimentos personalizados para todos os outros usuários escolherem. Isso explica por que pode haver mais de 30 opções de peito de frango quando você vai registrar sua comida. Suas contagens de calorias são tão precisas quanto a interpretação ou melhor suposição do usuário de Joe.

Claro, estar ciente do que você está comendo e quanto está comendo pode ser útil para mudar comportamentos nutricionais. Apesar das muitas camadas potenciais de imprecisão na contagem de calorias, ainda acredito que monitorar sua dieta de alguma forma é importante para aumentar a conscientização. Simplesmente não parece importar se você simplesmente anota o que come, registra sua ingestão de alimentos com um diário fotográfico ou insere meticulosamente as medidas e informações de calorias em um aplicativo digital. Todos esses métodos podem ser eficazes.

Manipular suas escolhas alimentares com base apenas em calorias não é realmente a melhor ideia por alguns outros motivos. Deixe-me explicar.

Efeito térmico e saciedade

Curiosidade: quando você come alimentos diferentes, seu corpo gasta quantidades diferentes de energia digerindo, absorvendo e metabolizando os nutrientes. É o chamado efeito térmico da alimentação. Uma caloria não é apenas uma caloria uma vez que a comemos.

Alimentos ricos em proteínas têm o maior efeito térmico e parecem suprimir a fome melhor do que qualquer outro macronutriente.

Colossais 25 a 30 por cento das calorias nas proteínas que você consome são gastos apenas digerindo-o.

Isso significa que quando você come uma porção de proteína de 100 calorias (3 a 4 onças), você queimará cerca de 25 calorias ao digeri-la, então você terá um lucro líquido de apenas 75 calorias.

Compare o alto efeito térmico da proteína com o dos carboidratos (6 a 8 por cento) e gorduras (0 a 3 por cento), e parece que qualquer pessoa que queira "impulsionar" seu metabolismo se beneficiaria de comer proteínas em todas as refeições .

Talvez ainda mais surpreendente é que certos tipos de carboidratos - açúcares simples como glicose ou frutose e grãos refinados - são particularmente furtivos em iludir nossa sensação de plenitude. Eles têm baixo efeito térmico e são pobres em fibras, o que diminui seu efeito térmico ainda mais em comparação com carboidratos ricos em fibras, como vegetais, frutas ou grãos inteiros.

A frutose, em particular, é provavelmente a pior fonte de calorias para consumir. Essa forma abundante, superdoce e superbarata de açúcar adicionado segue caminhos metabólicos diferentes de outros carboidratos, altera a sinalização do sistema de apetite e ignora as respostas do hormônio da fome. A quantidade de frutose que consumimos pode até ser o principal impulsionador do desenvolvimento da resistência à insulina e sua progressão para diabetes.

Minimizar a ingestão de carboidratos processados ​​e, especialmente, açúcares adicionados como a frutose, é fundamental se você quiser otimize sua saúde e controle o apetite.

Os pesquisadores observaram que refeições inteiras não processadas contendo carboidratos complexos e ricos em fibras exigem quase 50% mais energia para digerir e absorver em comparação com refeições processadas contendo a mesma quantidade de calorias .

O resultado final é o seguinte: para manter seu metabolismo funcionando, sua fome controlada e o armazenamento de gordura evitado, coma muitos vegetais fibrosos, ampla proteína e carboidratos complexos minimamente processados ​​com base em seu nível de atividade. E, é claro, minimize a ingestão de grãos processados ​​e açúcares adicionados.

Mesmo além do efeito térmico, no entanto, há mais na história do Calorie.

Somos o que comemos, digerimos e absorvemos

A maioria das pessoas que conheço coma comida, não calorias. Eles digerem proteínas, carboidratos e gorduras, não calorias. Eles absorvem nutrientes e metabolizam energia, não calorias. A quantidade de energia absorvida e metabolizada pode ser expressa como calorias, mas não é o que comemos, digerimos e absorvemos.

Podemos pensar que sabemos muito sobre as calorias contidas em nossas escolhas alimentares e até mesmo entender muito como nossos corpos metabolizam vários alimentos. Mas estamos apenas começando a aprender como nossa microflora intestinal (a bactéria que vive em seu trato digestivo) influencia toda a nossa relação bioquímica com o que comemos.

O que você absorve e o que sua microflora intestinal absorve pode determinar muito sobre seu peso e saúde.

Os diferentes tipos de bactérias que vivem em nossos cólons parecem ter um efeito profundo em quantas calorias extraímos de nossa comida , tornando a contagem de calorias imprevisível, dependendo do padrão bacteriano que você tem .

Os pesquisadores mostraram uma diferença marcante nos perfis bacterianos de humanos e camundongos com peso normal e obesos. Vários estudos demonstraram que o transplante de micróbios intestinais de camundongos obesos em camundongos com peso normal foi suficiente para fazer os camundongos com peso normal ganharem peso, apesar de nenhuma mudança na dieta ou exercício.

Nossos genes parecem desempenhar um papel para determinar quais cepas de bactérias prosperam e quais lutam em nossos sistemas individuais, mas nosso ambiente alimentar também tem uma influência tremenda. Mesmo aqueles com equilíbrio bacteriano ideal podem estar sujeitos a alterações prejudiciais do equilíbrio bacteriano se expostos a doses altas o suficiente de adoçantes artificiais, que são comumente usados ​​como uma forma de as pessoas ajudarem a controlar a ingestão de calorias.

Por outro lado, as dietas ricas em alimentos saudáveis ​​e ricos em fibras e alimentos fermentados naturalmente podem alterar positivamente o microbioma intestinal e influenciar uma série de resultados metabólicos mais saudáveis.

Além da absorção de energia, os tipos de bactérias que vivem no intestino também mostraram influenciam o metabolismo de todo o corpo e até desempenham um papel na prevenção da síndrome metabólica e do diabetes.

Você deve ignorar as calorias?

As calorias não podem ser ignoradas. O equilíbrio energético ainda é importante para a regulação do peso e da composição corporal.

As evidências simplesmente sugerem que as calorias são mais difíceis de monitorar, contar ou controlar do que gostaríamos de acreditar. Nem todas as calorias são iguais para todas as pessoas, em todos os momentos e em todas as condições. E eles claramente não são o único fator que importa para o metabolismo e a regulação do peso.

Se o monitoramento das calorias ajuda você a manter o controle de suas metas de nutrição e saúde, continue monitorando-as.

Se você odeia contar calorias porque não ajuda, estressa ou parece enganoso para você, não se concentre nelas tanto .

Concentre-se em outros fatores como comer alimentos ricos em nutrientes, minimamente processados ​​e ricos em proteínas e fibras. Provavelmente, se metade do seu prato estiver cheio de produtos coloridos e grande parte da outra metade for rica em proteínas, você ficará cheio antes de ter a chance de consumir calorias em excesso.

Referências

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Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISSN, é o desenvolvedor do programa para produtos nutricionais na Life Time. Ele também é treinador de atletismo nos EUA.

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Comentários (2)

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  • dominika z trindade
    dominika z trindade

    Show de bola

  • zobaida butzke
    zobaida butzke

    Comprei e gostei muito

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