Você deve experimentar o Whole30?

Aqui está toda a verdade sobre a dieta de eliminação, desde as regras do Whole30 até seus potenciais benefícios à saúde.

Em abril de 2009, Melissa Hartwig Urban estava se sentindo lenta e insatisfeita com sua dieta. Então ela, junto com seu então marido Dallas Hartwig, começou a comer Paleo completamente limpo por 30 dias. Os resultados? Tão bom que eles criaram o Programa Whole30 que você tem visto em todo o feed do Facebook. Descubra o que acarreta a seqüência de alimentação saudável de um mês, as regras exatas do Whole30 e se a dieta é certa para você.

O que é Whole30, exatamente?

As diretrizes básicas: elimine os "grupos alimentares inflamatórios que desequilibram os hormônios, desregulam os intestinos", incluindo açúcar, laticínios, álcool, grãos e legumes (desculpe, nada de homus ou pasta de amendoim!). Você também deve ler os rótulos nutricionais de todos os alimentos e evitar carragenina, MSG e sulfitos.

Uma diferença importante entre o Whole30 e planos alimentares semelhantes, como a dieta Paleo (Whole30 é tecnicamente baseado em uma estrutura Paleo) ou um plano Atkins (que é mais focado em cortar carboidratos): você não pode recriar seus alimentos favoritos modificando os ingredientes. Portanto, nada de fazer pizza com crosta de couve-flor. Nas palavras de Hartwig Urban, "A versão falsa nunca é tão boa e geralmente deixa você desejando ainda mais a versão real." Womp, womp. (Relacionado: As diferenças reais entre Keto e Atkins)

Whole30 também exclui açúcares Paleo-aprovados, como mel e produtos assados ​​feitos com farinha de amêndoa ou coco. Você está basicamente se comprometendo a comer nada processado e nenhuma guloseima de qualquer tipo, mesmo as versões "saudáveis", por 30 dias. Coisas que * são * permitidas em sua busca para desfrutar de todos os benefícios do Whole30: todas as frutas, vegetais e carne que você deseja. (Inspire-se com essas 20 refeições e lanches que atendem aos critérios.)

"Whole30 não é apenas uma versão 'mais difícil' ou mais 'extrema' de Paleo", diz Hartwig Urban. "É uma intervenção de curto prazo projetada para ensinar às pessoas como os alimentos que comem as afeta e, em última análise, as ajuda a criar sua própria dieta perfeita."

Quais são as regras do Whole30?

Enquanto você está na dieta de eliminação, as regras do Whole30 afirmam que você precisa manter esses alimentos longe do garfo.

  • Açúcares e adoçantes naturais ou artificiais, incluindo xarope de bordo, mel, néctar de agave, açúcar de coco, xarope de tâmara, extrato de fruta de monge, estévia, Splenda, xilitol e outros.
  • Álcool em qualquer forma, mesmo se você o usar na culinária .
  • Grãos, incluindo trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, bulgur, sorgo, grãos germinados, quinua, amaranto e trigo sarraceno. Quaisquer aditivos derivados desses alimentos, como farelos, germes e amidos, também são proibidos.
  • Legumes, incluindo todos os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas e todas as formas de soja. Para sua informação, o amendoim também é uma leguminosa, então você terá que evitar a pasta de amendoim.
  • Laticínios, incluindo todos os produtos lácteos de vaca, cabra e ovelha.
  • Aditivos como carragena , MSG ou sulfitos
  • Guloseimas doces e outras guloseimas não tão saudáveis ​​feitas com ingredientes compatíveis. Como a maioria das pessoas engole esses alimentos sem, satisfazer o seu desejo com versões amigáveis ​​do Whole30 "não levará à mudança de hábito", de acordo com o site do programa. Isso significa que você terá que passar pizza com crosta de couve-flor e creme "bom" por enquanto.

Junto com proteínas animais como carne, frutos do mar e ovos (que não são produzidos comercialmente e processado); frutas e vegetais cheios de fibras; gorduras naturais; e ervas saborosas, especiarias e temperos, as regras do Whole30 explicam que existem alguns alimentos processados ​​que você pode adicionar ao seu prato.

  • Ghee ou manteiga clarificada
  • Suco de frutas como adoçante
  • feijão verde, ervilha-de-cheiro e ervilha-preta
  • Vinagre, incluindo vinho tinto, branco, balsâmico, cidra de maçã e arroz, e extratos botânicos, como baunilha, limão ou lavanda.
  • aminoácidos de coco, mesmo aqueles listados como néctar de coco ou xarope de coco
  • sal iodado

Entre todas as regras Whole30, há uma que não relacionado à comida: Não se pese ou faça nenhuma medição corporal durante o desafio. O objetivo é se concentrar nas mudanças em como você se sente, não na escala.

Os benefícios do Whole30

Hartwig Urban diz que o programa melhora a energia, sono, problemas digestivos (gases, inchaço, dor, constipação ou diarreia), pele, dor / inchaço nas articulações, asma, enxaqueca e biomarcadores como pressão arterial, colesterol e sangue em jejum açúcar. Ela também disse que provavelmente você verá um benefício do Whole30 na escala. Cerca de 96 por cento dos participantes perdem peso no programa, sem contar calorias, pesar ou medir seus alimentos.

"Limitar a ingestão da maioria dos alimentos processados, especialmente os açúcares processados ​​simples e o excesso de gorduras processadas, ajudará mude seus hábitos ", diz a nutricionista Linda Raynes Mahony. "Os hábitos são formados ao longo de um período de treze semanas, então o período de quatro semanas para mudar sua rotina normal é um bom começo."

Outro benefício do Whole30: você será capaz de identificar potenciais alergias a grãos e laticínios depois de introduzi-los de volta em sua dieta. (Aliás, veja como detectar uma alergia versus uma intolerância.) Depois que seu corpo tiver a chance de se recompor, você poderá ver facilmente se alguma dessas coisas o deixa cansado, inchado ou enevoado.

As desvantagens do Whole30

Você quer dizer, além de ser potencialmente irritadiço? Se você adotar uma abordagem com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos (embora não seja necessário: as batatas são tecnicamente permitidas, mas os grãos - mesmo inteiros - não), seu corpo pode entrar em um estado cetótico. Quando você não tem carboidratos suficientes para queimar para obter energia, o corpo quebra a gordura para usar, que libera cetonas. Quando precisa quebrar muita gordura, os níveis de cetona podem ficar muito altos e os rins podem funcionar mal.

Se você estiver fazendo o Whole30 por um motivo médico, converse com seu médico primeiro. Se você está apenas procurando uma maneira estruturada de limpar sua dieta e cortar alimentos processados, a natureza extrema do plano pode cobrar seu preço. Exemplo: se você quebrar apenas uma regra, precisará começar tudo de novo - sim, até mesmo no dia 29. (Relacionado: Redefina sua dieta com este desafio de alimentação saudável de 30 dias)

" As pessoas muitas vezes sentem que perderam tudo pelo que trabalharam tanto, levando à aversão a si mesmas e à desistência total ", diz a nutricionista Franci Cohen. "Comer alimentos saudáveis ​​e inteiros não precisa ser tão extremo."

Dito isso, se você responde à estrutura e é uma pessoa saudável, vá em frente (e mantenha a observação acima sobre carboidratos em mente ).

5 dicas para sobreviver ao Whole30

Aqui, alguns conselhos adicionais para ajudá-lo ao longo do mês, para que você possa pontuar todos os benefícios do Whole30 em todo o programa:

  1. Planeje com antecedência. Faça um plano de alimentação, limpe sua despensa, estoque alimentos de emergência para o escritório ou viagens e crie uma estratégia para lidar com situações estressantes, como uma família jantar ou festa de aniversário. Whole30 não significa o fim de sua vida social. Você ainda pode sair e desfrutar de um brunch ou jantar com os amigos. Basta olhar o menu com antecedência e encontrar uma opção de carne / vegetariana ou talvez uma boa omelete recheada com vegetais. Você será testado e tentado. O segredo é estar preparado.
  2. Procure suporte. Junte-se a uma das comunidades online gratuitas do Whole30 para obter responsabilidade, aconselhamento e recursos. Trinta dias é muito tempo, e alguns dias uma pizza de pepperoni soa muito melhor do que preparar algo na cozinha. Se você puder encontrar um amigo ou parceiro para enfrentar o desafio com você, inscreva-o! Certamente significará mais opções em seu próximo brunch potluck.
  3. Preparação da refeição. Você precisará pensar sobre suas refeições com antecedência, e fazer compras é uma obrigação. Se sua geladeira estiver abastecida com uma variedade de frutas, vegetais e carnes fáceis de preparar, você terá menos probabilidade de se desviar.
  4. Não se pese durante o desafio. Embora, sim, você provavelmente perderá quilos ao final de o mês, salve as comparações de escala para o final. Isso vai desviar a atenção do ponto real - comer alimentos saudáveis ​​e integrais.
  • Por Katie Maguire

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Sidónia Germana Petri
    Sidónia Germana Petri

    Muito bom! ! Super indico..

  • Leonarda Boss
    Leonarda Boss

    Uso e recomendo

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.