Barbecue Lite

O verão não começa oficialmente até que seu churrasco seja aceso pela primeira vez. Grelhar (que é simplesmente cozinhar em uma grelha quente) é uma ótima maneira de iniciar a temporada porque é um método excelente de cozinhar com baixo teor de gordura para uma variedade de alimentos saudáveis ​​- de frutos do mar e frango a vegetais e até frutas. Para maximizar o potencial nutricional e de saúde do seu churrasco, confira as três técnicas simples aqui - grelhados, grelhados com frutas e vegetais e mariposas - junto com três receitas deliciosas, uma para cada técnica.

Se você não tem uma churrasqueira ao ar livre (ou mesmo um quintal), não se preocupe. Essas técnicas e receitas são ideais para churrasqueiras internas - como a George Foreman ou qualquer outra churrasqueira elétrica interna - e grelhas de fogão, como All-Clad ou Circulon, que são basicamente frigideiras com grelha. (Pré-aqueça a assadeira como faria em uma grelha externa; cozinhe os alimentos em fogo médio-alto.) Antes de começar a grelhar, porém, veja nossas dicas (à esquerda) para que sua comida cozinhe perfeitamente sempre.

Técnica 1: Selar

Você pode pensar que selar, como em "atum selado", significa cru no meio. Não é verdade: Tostar significa simplesmente cozinhar a parte externa da carne, peixe e aves em fogo muito quente e, em seguida, terminar o cozimento por outro método. Tostar na grelha cria um exterior crocante e saboroso e um interior maravilhoso e úmido, fixando o sabor sem adicionar gordura.

Tostar requer cozimento "direto" e "indireto". Primeiro, os alimentos são colocados na parte mais quente da grelha por 2-3 minutos; a grelha quente grelha a carne, criando uma textura crocante e caramelizada (e aquelas marcas fabulosas de grelhados com qualidade de chef). Em seguida, o alimento selado é movido para uma parte mais fria da grelha (sobre o calor "indireto") com a tampa fechada para concluir o cozimento. O calor circula ao redor da comida - semelhante a assar - então não há necessidade de virar.

Passos escaldantes

1. Coloque o frango na parte mais quente da grelha e cozinhe por 2 minutos. Vire o frango a 45 graus, sem virar, e cozinhe por mais 2 minutos (isso produz marcas cruzadas na grelha).

2. Vire e repita do outro lado.

3. Se for necessário cozinhar mais alimentos, coloque-os em um local mais fresco na grelha e feche a tampa. (Pedaços muito finos de carne, peixe e aves cozinham nas etapas 1 e 2 e podem não precisar de mais cozimento.) Frango grelhado com cobertura de laranja com arroz integral de cebolinha

4 porções

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de cozimento: 25-30 minutos

Tempo de cozimento do capataz: 12-15 minutos

Nota nutricional: Esta refeição é uma boa fonte de fibra, folato, compostos de enxofre que combatem o câncer (da cebolinha), vitaminas B e C e proteína magra (do frango).

Spray de azeite de oliva

1 1/2 xícaras de arroz integral instantâneo

1 xícara de ervilhas congeladas

2 cebolas verdes picadas

Sal e pimenta-do-reino a gosto

4 espigas de milho

1/3 xícara de geleia de laranja

1 colher de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio

2 colheres de chá de óleo de gergelim

4 metades de peito de frango desossado sem pele de 120 gramas

Pulverize a grelha externa ou a assadeira do fogão com spray de cozinha e pré-aqueça. Leve 2 xícaras de água para ferver. Adicione o arroz integral, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 5 minutos. Junte as ervilhas e a cebolinha, tampe e cozinhe por mais 5 minutos. Retire do fogo, afofe com um garfo e tempere com sal e pimenta.

Enquanto isso, leve ao microondas, ainda com casca, em alta por 5 minutos. Quando esfriar o suficiente para lidar com as cascas, remova-as, embrulhe as orelhas em papel alumínio e reserve. (Você também pode cozinhar o milho diretamente na grelha, sem papel alumínio. Consulte "Dicas para grelhar vegetais" abaixo para obter detalhes.)

Em uma tigela pequena, misture a geléia de laranja, o molho de soja e o óleo de gergelim. Deixou de lado. Sal e pimenta em ambos os lados do frango. Coloque o frango na parte mais quente da grelha e arrume as folhas de milho em volta do frango, onde a grelha fica bem quente. Grelhe o milho por 5 minutos, até ficar macio.

Cozinhe o frango 2 a 3 minutos de cada lado para selá-lo, girando-o uma vez de cada lado para criar marcas na grelha, depois mova-o para uma parte mais fria da grelha e deixe leve mais 5-10 minutos para terminar de cozinhar. Durante os últimos 2 minutos de cozimento, pincele os dois lados do frango com a mistura de geleia.

Pontuação nutricional por porção (1 meia de peito de frango, 2/3 xícara de mistura de arroz, 1 espiga de milho): 510 calorias, 15 % gordura (9 g; 1 g saturado), 57% carboidratos (73 g), 28% proteína (36 g), 8 g de fibra, 36 mg de cálcio, 3 mg de ferro, 260 mg de sódio.

Técnica 2: grelhar frutas

Grelhar não serve apenas para carne e vegetais - frutas também funcionam bem. O grelhador quente carameliza a fruta, realçando a sua doçura natural ao mesmo tempo que amacia a polpa. Como a polpa é macia, as frutas precisam de apenas alguns minutos de cada lado. Na verdade, frutas grelhadas não são realmente cozidas, apenas aquecidas. Frutas firmes como maçã, pêra e abacaxi são tradicionalmente grelhadas, mas frutas mais macias como pêssegos, ameixas, nectarinas, manga e mamão também funcionam bem. Sinta-se à vontade para substituir qualquer uma das suas frutas favoritas na receita a seguir.

Dicas para grelhar

1. Laranjas, toranjas, tangerinas e bananas podem ser grelhadas com a pele. Deixar a casca (ou casca) intacta ajuda a fruta a manter sua integridade estrutural durante o cozimento.

2. Para cozinhar no fogo direto: corte ao meio e retire o caroço das maçãs e peras; cortar pela metade e caroço os pêssegos, nectarinas, mangas e ameixas; dividir ao meio e semear os mamões no sentido do comprimento; dividir as bananas ao meio no sentido do comprimento; e corte laranjas, tangerinas e toranjas em fatias de 2,5 cm de espessura.

3. Pincele o lado cortado de todas as frutas com azeite ou óleo vegetal (o sabor fresco do azeite combina lindamente com frutas) ou borrife com spray de cozinha antiaderente e coloque diretamente na grelha quente.

4. Grelhe as frutas por 2-3 minutos de cada lado, até ficarem macias e douradas. Parfait de pêssego, abacaxi e mirtilo grelhados

Para 4 porções

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de cozimento: 4 a 5 minutos

Capataz tempo de cozimento: 2-3 minutos

Nota nutricional: Pêssegos são ricos em vitamina A; o abacaxi está repleto de vitamina C; mirtilos contêm poderosos combatentes do câncer chamados antocianinas; as amêndoas têm gordura monoinsaturada, amiga do coração; o iogurte contém cálcio que fortalece os ossos.

Spray de cozinha antiaderente

4 pêssegos cortados ao meio e sem caroço

4 rodelas de 1 polegada de espessura de abacaxi fresco ou enlatado (enlatado em suco)

2 colheres de chá de azeite ou óleo vegetal

4 colheres de sopa de amêndoas lascadas

1 xícara de mirtilo fresco

2 xícaras de baixo teor de gordura iogurte de baunilha

Borrife a grelha externa ou a assadeira no fogão com spray de cozinha e pré-aqueça Pincele ambos os lados dos pêssegos e das fatias de abacaxi com óleo. Coloque as frutas na grelha quente e grelhe 2 minutos de cada lado. Em seguida, torrar as amêndoas em uma frigideira quente e seca em fogo médio por 3 minutos, até dourar, sacudindo a panela com freqüência para promover o escurecimento uniforme.

Corte os pêssegos grelhados e o abacaxi em cubos de 2,5 cm. Combine pêssegos, abacaxi e mirtilos. Coloque a metade da mistura de frutas no fundo de 4 copos altos de parfait. Cubra cada um com 1/2 xícara de iogurte. Coloque a fruta restante sobre o iogurte e polvilhe as amêndoas torradas por cima.

Pontuação nutricional por porção (1 parfait): 251 calorias, 29% de gordura (8 g; 1,7 g saturada), 58% de carboidratos (37 g) , 13% de proteína (8 g), 4 g de fibra, 232 mg de cálcio, 1 mg de ferro, 83 mg de sódio.

Técnica 3: Butterflying e espetar

Butterflying é uma técnica que abre pedaços grossos de carne, moluscos e aves para que a carne cozinhe mais rápida e uniformemente e o camarão seja afastado encaracolar. Butterflying é um método saudável de grelhar alimentos e pode ser usado com camarões, que são pobres em calorias e gorduras e ricos em proteínas e zinco. Espetar camarão (ou qualquer carne ou vegetal) economiza tempo porque você não terá que virar cada pedaço individualmente.

Passos para espetos / borboletas

1. Para fazer uma borboleta, coloque um camarão descascado de lado e, usando uma faca afiada, faça uma fatia de cerca de 1/4 de polegada da cauda até a curva interna, quase até o outro lado, mas sem cortar o camarão ao meio.

2. Com os dedos, abra o camarão e alise-o com a palma da mão para que fique quase plano.

3. Espeto de camarão borboleta de lado, em vez de longitudinalmente, para que o espeto corra de um lado a outro da borboleta. Ao usar espetos de madeira, deixe-os de molho em água morna por 30 minutos antes de usar para evitar queimaduras.

4. Coloque os camarões em uma grelha quente por 2-3 minutos e vire o espeto. Cozinhe mais 2-3 minutos até que o camarão esteja rosa brilhante e cozido. Camarão Butterflied com Legumes e Cuscuz Curry

Porções 4

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de cozimento: 10-15 minutos

Capataz tempo de cozimento: 5-7 minutos

Nota nutricional: O camarão é uma excelente fonte de zinco e proteína magra; o iogurte é rico em cálcio; abobrinha, abóbora amarela e pimentão vermelho são carregados com vitamina C.

Spray de cozinha antiaderente

1 quilo de camarão jumbo (cerca de 16)

1/2 xícara desnatado iogurte natural

1 1/2 colher de sopa de tempero tandoori *

1 colher de sopa de azeite

1 abobrinha cortada longitudinalmente em tiras de 1/2 polegada de espessura

1 abóbora amarela cortada longitudinalmente em tiras de 1/2 polegada de espessura

1 pequena berinjela cortada longitudinalmente em tiras de 1/2 polegada de espessura

1 pimentão vermelho, esquartejado e semeado

Sal e pimenta preta, a gosto

1 xícara de cuscuz de trigo integral

1 colher de chá de curry em pó

Pulverize a grelha externa ou a assadeira do fogão com spray de cozinha e pré-aqueça.

Descasque, limpe (usando uma faca afiada, corte a veia escura ao longo das costas) e marque o camarão (veja o passo 1).

Em uma tigela grande, misture o iogurte e o tempero tandoori. Adicione o camarão e misture bem. Espete os camarões em espetos de metal ou de madeira molhados (veja o passo 3), cerca de 4-5 camarões por espeto.

Pincele os vegetais com azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e coloque na grelha quente. Grelhe por 8-10 minutos, até dourar e ficar macio, virando na metade do cozimento. (Veja "Dicas para grelhar vegetais", abaixo.)

Grelhe camarão junto com vegetais na parte quente da grelha por 4-5 minutos, até que o camarão esteja rosa brilhante e completamente cozido, virando na metade.

Enquanto isso, em uma panela média, ferva 11/2 xícaras de água em fogo alto. Adicione o cuscuz e o curry em pó e reduza o fogo. Tampe e cozinhe por 5 minutos. Retire do fogo e deixe descansar por 5 minutos. Polvilhe com um garfo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva camarão e vegetais com cuscuz ao curry.

Pontuação nutricional por porção (85 gramas de camarão, cerca de 4-5; 2 xícaras de vegetais; 1/2 xícara de cuscuz ao curry): 279 calorias, 16% de gordura (5 g; <1 g saturado), 46% de carboidratos (32 g), 38% de proteína (27 g), 8 g de fibra, 265 mg de cálcio, 5 mg de ferro, 334 mg de sódio.

* O tempero tandoori pode ser encontrado no corredor de especiarias do seu mercado ou faça o seu próprio: Combine 1 colher de chá de coentro moído, 1 colher de chá de cominho em pó e 1 colher de chá de garam masala (especiarias indianas). Ou misture 1/4 colher de chá de canela em pó, 1/2 colher de chá de açafrão em pó, 1/2 colher de chá de alho em pó, 1/2 colher de chá de gengibre em pó e 1/4 colher de chá de pimenta vermelha em pó.

6 dicas para grelhar bem

1. Antes do pré-aquecimento, pincele as grelhas com azeite ou passe spray de cozinha antiaderente.

Algumas grelhas elétricas internas, incluindo a George Foreman, tornam essa etapa desnecessária, graças às suas superfícies antiaderentes.

2 Observe o tempo de cozimento ao usar uma churrasqueira interna. A grelha Foreman funciona como um ferro para waffles (os alimentos são cozinhados de ambos os lados ao mesmo tempo), portanto, para todas as receitas aqui, corte o tempo de cozimento pela metade (conforme indicado em cada receita).

3. Deixe a comida cozinhar por alguns minutos antes de virar. Vire muito cedo ou com muita frequência e sua comida grudará.

4. As espátulas não são para esmagar. Pressionar o alimento enquanto ele cozinha força os sucos preciosos para fora e para dentro da grelha.

5. Deixe a carne, o peixe e as aves repousarem 5-10 minutos após o cozimento, antes de fatiar. Isso permite que os sucos se acomodem na carne.

6. Uma grelha limpa = excelente sabor. Resíduos nas grelhas da grelha - como pedaços de comida queimada e molhos escurecidos - podem causar erupções e queimaduras nos alimentos. Depois de cozinhar, pincele as grelhas com uma escova de grelha de metal para remover os resíduos. Dicas para grelhar vegetais

Os vegetais podem ser grelhados de duas maneiras: em pacotes de papel alumínio ou diretamente sobre a chama.

> Use o método da folha para vegetais pequenos e de formato irregular.

Cebolas cortadas, couves de Bruxelas, cenouras, vagens, ervilhas e tomates cereja são bons candidatos. Coloque os vegetais em um pedaço grande de papel alumínio e tempere com sal e pimenta-do-reino. Levante as bordas e adicione 1 colher de sopa de água. Levante os lados para que se encontrem e dobre-os duas vezes, deixando um pouco de espaço para a expansão do vapor. Em seguida, dobre as pontas duas vezes para lacrar o pacote como um envelope. Grelhe o pacote na parte mais quente da grelha por 10 minutos, virando no meio do cozimento para sacudir os vegetais e cozinhar uniformemente.

> Cozinhe vegetais maiores diretamente na grelha.

Vegetais "maiores" incluem metades de tomate, fatias de abobrinha de 1/2 polegada de espessura ou fatias de abóbora amarela ou berinjela. Pincele os vegetais com azeite (ou borrife com azeite de oliva), sal e pimenta-do-reino e coloque-os na parte mais quente da grelha. Grelhe 4-5 minutos de cada lado, até ficar macio.

Você pode cozinhar milho diretamente na grelha sem embrulhar em papel alumínio. Para preparar o milho, mergulhe as espigas (com as cascas) em uma tigela grande ou balde de água por 1 hora. Escorra, sacuda as orelhas para retirar o excesso de água e coloque diretamente na parte mais quente da grelha. Grelhe 20 minutos, virando ocasionalmente. Deixe esfriar um pouco antes de remover as cascas.

Moluscos também podem ser grelhados!

Moluscos e mexilhões são excelentes na grelha. Aqui estão os princípios básicos:

1. Para limpar amêijoas e mexilhões, primeiro esfregue-os com uma escova dura em água fria corrente, eliminando os mariscos com as cascas partidas. Usando uma tesoura afiada, remova a "barba" dos mexilhões (o material cabeludo saindo de uma das pontas).

2. Coloque as amêijoas e os mexilhões numa tigela grande e cubra com água fria. Polvilhe 1 colher de sopa para cada fubá e sal e deixe repousar por 1 hora (o fubá retira o excesso de areia de dentro das cascas). Escorra os moluscos, enxágue e escorra novamente.

3. Coloque o marisco diretamente na parte mais quente da grelha e cozinhe até que as cascas se abram, cerca de 5-7 minutos (o tempo varia dependendo do tamanho do marisco).

Comentários (5)

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  • Margarita Kuntz Martenthal
    Margarita Kuntz Martenthal

    Amo demais

  • conceição gaulke silvério
    conceição gaulke silvério

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  • sisa i albers
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  • Adelaide D. Leberardt
    Adelaide D. Leberardt

    Protudos exelentes estao de parabens.eu recomendo.

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