Os 7 melhores carboidratos para perda de gordura

Provavelmente, alguém lhe disse que os carboidratos (ou pelo menos os ricos em amido) são proibidos quando se trata do que você pode comer para obter os resultados de perda de gordura que está procurando.

E se você trabalhou com um treinador para o tempo de vida, eles podem ter recomendado priorizar vegetais sem amido e algumas frutas como suas principais fontes de carboidratos na hora das refeições. Esta recomendação é boa: vivemos em um mundo que prioriza alimentos altamente processados ​​por sua conveniência e perfil de sabor saboroso, por isso muitas vezes é fácil comer demais certos carboidratos e negligenciar nossas necessidades de gordura, proteína e carboidratos necessários, como vegetais.

Mas, para a maioria das pessoas, há uma pequena margem de manobra em ser capaz de fazer com que os carboidratos ricos em amido façam parte de seu plano alimentar e permanecer no caminho certo para sua meta de perda de peso. Basta um pouco de foco no tamanho das porções e no tempo para que se encaixem nas suas refeições de maneira adequada.

As primeiras coisas

Existem algumas considerações a ter em mente quando se trata de carboidratos e perda de gordura:

  • As recomendações de carboidratos precisam ser individualizadas. O que uma pessoa pode consumir e usar como combustível (versus armazenar como gordura) depende de sua genética, nível de atividade (ao longo do dia e na academia) e se seu metabolismo os está utilizando bem ou não.
  • Sabendo que a maioria dos carboidratos processados ​​ou simples (como açúcar adicionado, cereais, batatas fritas e outros alimentos lixo) não promovem a nutrição ou a saúde, eles provavelmente nunca serão recomendados em qualquer plano de refeições para perda de peso de qualidade.
  • O tamanho da porção, mesmo para nossas recomendações, é a chave (meça se você nunca os mediu antes). Tente incorporar carboidratos após a atividade, como parte do seu café da manhã após um treino matinal.

Nossas 7 principais recomendações de carboidratos

Esses carboidratos vêm de fontes de alimentos integrais e oferecem vários benefícios nutricionais e poder, por isso sugerimos incluí-los em um plano de alimentação saudável. Além disso, muitos podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e aumentar a saciedade, tornando-os benéficos para os esforços de perda de gordura.

1. Sementes de Chia

As sementes de Chia são um superalimento. Eles não são apenas uma fonte incrível de fibra (olá, regulação do açúcar no sangue e sensação de saciedade por mais tempo!), Mas também são embalados com outros nutrientes, incluindo ácidos graxos e certas vitaminas, minerais e antioxidantes. Este tipo de perfil nutricional oferece suporte para energia, digestão e pode servir como um inibidor natural do apetite.

Se você nunca usou sementes de chia antes, tente adicioná-las ao seu shake de proteína matinal ou tigela de smoothie, ou no topo de uma salada. Minha maneira favorita de consumi-los é como pudim no café da manhã. Para fazer, adicione 1/4 xícara de sementes de chia a 1 xícara de leite de coco e 1 colher de chá de extrato de baunilha. Deixe a mistura descansar durante a noite na sua geladeira (as sementes irão gelatinizar e se transformarem em uma textura parecida com um pudim) e aprecie pela manhã coberto com algumas frutas frescas.

Repartição nutricional: 2 colheres de sopa de sementes de chia = 120 calorias, 10 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra

2. Aveia cortada em aço

A maioria das pessoas já experimentou aveia rápida ou aveia em flocos antes. A aveia instantânea é um café da manhã comum em muitas famílias americanas, mas a maioria é carregada com açúcar e ingredientes artificiais. Se aveia ou cereal é sua geléia, eu o orientaria a experimentar aveia cortada em aço. Pode ser uma ótima opção para o café da manhã ou como um complemento para um shake de proteína ou bolas energéticas de proteína.

Aveia cortada em aço (também chamada de aveia irlandesa ou escocesa) é naturalmente sem glúten, uma forma menos processada de aveia e são mais ricos em fibras do que outros tipos de aveia. Por causa disso, o índice glicêmico, ou impacto no açúcar no sangue, é menor, ao mesmo tempo que mantém seu corpo mais cheio por mais tempo e sua energia alta.

A aveia cortada em aço leva um pouco mais de tempo para ser preparada (lembre-se, eles têm processamento mínimo), mas são super simples de usar para fazer aveia pela manhã - um café da manhã para viagem em minha casa. Eles têm uma textura mais mastigável, então eles enchem você mais rápido, muitas vezes deixando você consumindo menos do que normalmente faria. Gosto de cobrir o meu com algumas frutas frescas, canela e um pouco de extrato de amêndoa ou baunilha.

Repartição nutricional: 1/4 de xícara de aveia cortada em aço crua = 150 calorias, 27 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra

3. Batata-doce

A batata-doce é rica em muitas vitaminas e minerais e fornece níveis excelentes de beta-caroteno (um antioxidante), vitamina C e potássio. Conhecidos por sua cor laranja brilhante, também podem ser encontrados com um tom roxo. Eles são frequentemente considerados mais saudáveis ​​do que as batatas normais devido ao seu índice glicêmico mais baixo, bem como porque são mais ricos em fibras e têm altos níveis de vitamina A. Esses nutrientes podem ajudar a manter o açúcar no sangue e ajudar a reduzir o dano oxidativo e o risco de câncer.

As batatas-doces têm um sabor incrível - e há uma infinidade de maneiras de consumi-las. Você pode assar, assar, grelhar ou mesmo cozinhá-los lentamente. A maioria dos meus clientes os consome com apenas um pouco de manteiga, mas você também pode adicionar especiarias saborosas como noz-moscada, gengibre ou cominho para ajudar a melhorar ainda mais seu perfil de sabor. Experimente servir um pouco de batata-doce em cubos junto com sua omelete de café da manhã ou outras proteínas e vegetais na hora da refeição, como uma torrada divertida, ou coma-a purê com um pouco de canela e manteiga como sobremesa.

Repartição nutricional: 1 batata-doce média (3,9 onças) = ​​100 calorias, 27 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra

4. Feijão preto

Uma porção de feijão preto fornece quase um terço de suas necessidades diárias de fibra, juntamente com várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, proteínas e antioxidantes que combatem doenças. Seu perfil nutricional os associa a ajudar a proteger contra inflamação, certos tipos de câncer e diabetes tipo 2, bem como a melhorar a digestão. Além de serem extremamente acessíveis e versáteis, seu conteúdo de fibra os torna uma ótima fonte de energia ao mesmo tempo que ajuda a mantê-lo satisfeito.

Como cozinhar feijão seco pode levar muito tempo, a maioria das pessoas opta por enlatados pré-cozidos opções. Escolha grãos orgânicos com baixo teor de sódio de uma lata sem BPA e considere adicioná-los aos seus ovos da manhã, como acompanhamento de peito de frango ou à sua receita favorita de pimentão.

Análise nutricional: 1 / 2 xícaras de feijão preto enlatado com baixo teor de sódio = 109 calorias, 20 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra

5. Quinoa

A quinoa se tornou um grão integral popular nos últimos anos. Muitas vezes vangloriado por seu conteúdo de proteína (contém todos os nove aminoácidos essenciais), também é naturalmente sem glúten e uma ótima fonte de fibra. É frequentemente descrito como um superalimento pelo impacto que pode ter na prevenção de doenças devido ao seu perfil antioxidante e nutricional, incluindo o contendo altos níveis de magnésio.

Por si só, a quinoa pode ter um gosto meio simples. Mas se você adicionar os temperos certos, pode ser um bom acompanhamento para o jantar, ou ser usado (semelhante à chia ou aveia cortada em aço) como uma opção semelhante a aveia pela manhã. Gosto de adicionar um pouco de manteiga, nozes e canela aos meus, mas você também pode considerar usá-los como base para suas saladas, em pimentões recheados ou em vez de arroz para fritar.

Repartição nutricional: 1/2 xícara de quinoa cozida = 111 calorias, 20 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra

6. Spaghetti Squash

Spaghetti squash é uma das minhas favoritas na minha casa. É uma daquelas sugestões que muitas vezes é oferecida no lugar da massa embalada (ajuda a cortar os carboidratos e agrega valor nutricional), mas se você nunca preparou este vegetal antes, pode hesitar em tentar. Mas não se preocupe!

A abóbora faz parte de uma família de abóbora que são todas ótimas fontes de vitaminas B, vitamina C, ácido fólico, fibra e potássio. A abóbora tem menos calorias e carboidratos de todas as outras abóboras de inverno e 35 gramas a menos em carboidratos quando comparada a uma xícara de macarrão.

Existem várias maneiras de cozinhar a abóbora, incluindo assar, ferver , microondas (corte ao meio primeiro) ou cozimento lento. Quando estiver macio, basta levar um garfo na parte interna da carne e, como mágica, sairá como espaguete. Sirva com molho de tomate caseiro e carne moída ou peru e você terá um jantar reconfortante perfeito.

Repartição nutricional: 1 xícara de abóbora cozida = 40 calorias, 10 gramas de carboidratos, 2,2 gramas de fibra

7. Abóbora

Você sabia que uma xícara de abóbora pode suprir suas necessidades diárias de vitamina A? A abóbora também contém outros nutrientes, incluindo vitamina C, fibra, potássio e manganês, que podem ajudar seu corpo a combater infecções e proteger as células dos danos oxidativos. Esses nutrientes essenciais também podem estimular o sistema imunológico, diminuir a inflamação e, potencialmente, regular o açúcar no sangue.

A abóbora pode ser cortada em cubinhos e assada no forno e servida com salada ou com outros vegetais no jantar. Você também pode fazer purê de abóbora e adicioná-la a batidos e vitaminas ou à sua sopa favorita ou receita de pimentão. Se você não quiser preparar a abóbora real, compre abóbora em lata (feita com 100 por cento de abóbora) para adicionar. Você também pode experimentar algumas de nossas receitas favoritas de abóbora, incluindo esses muffins de abóbora, essas tortas energéticas de torta de abóbora ou este pimentão de abóbora de peru.

Análise nutricional: 1 xícara de abóbora amassada = 49 calorias, 12 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra

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Anika Christ é uma nutricionista, personal trainer e diretora de otimização de clientes da Life Time. Ela é conhecida por muitos como "Coach Anika" e é uma das treinadoras virtuais originais que continua a liderar uma série de programas digitais a cada ano. Ela começou na Life Time em 2008 e passou toda a carreira ajudando a construir os programas de nutrição e perda de gordura da Life Time. Quando não está no trabalho, ela gosta de ler, levantar peso com o marido e brincar com as duas filhas.

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Comentários (5)

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  • Heidi F Hinckel
    Heidi F Hinckel

    Bom custo benefício

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