Exercício útil para relaxamento

Saudável e feliz

Exercício progressivo de relaxamento muscular

(Adaptado de The Anxiety & Phobia Workbook, de Edmund J. Bourne)

O relaxamento muscular progressivo é um exercício que relaxa a mente e o corpo, tensionando e relaxando progressivamente os grupos musculares de todo o corpo. Você tensionará cada grupo muscular vigorosamente, mas sem forçar, e então, de repente, liberará a tensão e sentirá o músculo relaxar. Você tensionará cada músculo por cerca de 5 segundos. Se você sentir qualquer dor ou desconforto em qualquer um dos grupos musculares visados, sinta-se à vontade para omitir essa etapa. Ao longo deste exercício, você pode visualizar os músculos tensos e uma onda de relaxamento fluindo sobre eles à medida que você libera essa tensão. É importante que você continue respirando durante todo o exercício. Agora vamos começar.

Comece encontrando uma posição confortável, sentado ou deitado, em um local onde você não seja interrompido.

Permita que sua atenção se concentre apenas em seu corpo. Se você começar a perceber que sua mente está divagando, traga-a de volta ao músculo em que está trabalhando.

Respire fundo pelo abdome, segure por alguns segundos e expire lentamente. Novamente, conforme você respira, observe seu estômago subindo e seus pulmões se enchendo de ar.

Ao expirar, imagine a tensão em seu corpo sendo liberada e fluindo para fora de seu corpo. E novamente inspire ... e expire. Sinta seu corpo já relaxando.

Conforme você executa cada etapa, lembre-se de continuar respirando.

Agora, vamos começar. Contraia os músculos da testa levantando as sobrancelhas o máximo que puder. Segure por cerca de cinco segundos. E libere abruptamente a sensação de que a tensão está diminuindo.

Pare por cerca de 10 segundos.

Agora sorria amplamente, sentindo sua boca e bochechas ficarem tensas. Segure por cerca de 5 segundos e solte, apreciando a suavidade de seu rosto. Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Em seguida, contraia os músculos dos olhos fechando bem as pálpebras. Segure por cerca de 5 segundos e solte.

Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Puxe a cabeça para trás, como se fosse olhar para o teto. Segure por cerca de 5 segundos e relaxe, sentindo a tensão se dissipar.

Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Agora sinta o peso da sua cabeça e pescoço relaxados afundar.

Inspire… e expire. Para dentro ... e para fora.

Solte todo o estresse Dentro ... e para fora.

Agora, com força, mas sem forçar, cerre os punhos e segure esta posição até eu dizer para. Segure por cerca de 5 segundos e solte.

Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Agora, flexione seus bíceps. Sinta o aumento da tensão. Você pode até visualizar esse aperto muscular. Segure por cerca de 5 segundos e solte, apreciando a sensação de fraqueza. Inspire ... e expire.

Agora contraia o tríceps estendendo os braços e travando os cotovelos. Segure por cerca de 5 segundos e solte.

Pare por cerca de 10 segundos.

Agora levante os ombros como se eles pudessem tocar suas orelhas. Segure por cerca de 5 segundos e solte rapidamente, sentindo seu peso. Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Tensione a parte superior das costas puxando os ombros para trás, tentando fazer com que as omoplatas se toquem. Segure por cerca de 5 segundos e solte.

Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Contraia seu peito inspirando profundamente, segure por cerca de 5 segundos e expire, soprando toda a tensão.

Agora contraia os músculos do estômago, sugando. Segure por cerca de 5 segundos e relaxe. Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Arqueie suavemente a parte inferior das costas. Segure por cerca de 5 segundos e, em seguida, relaxe.

Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Sinta a fraqueza na parte superior do corpo, deixando de lado a tensão e o estresse, mantenha a posição por cerca de 5 segundos, e relaxe.

Contraia as nádegas. Segure por cerca de 5 segundos ..., solte, imagine seus quadris caindo soltos. Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Contraia as coxas pressionando os joelhos um contra o outro, como se estivesse segurando uma moeda entre eles. Segure por cerca de 5 segundos ... e solte.

Pausar por cerca de 10 segundos.

Agora flexione os pés, puxando os dedos dos pés em sua direção e sentindo a tensão nas panturrilhas. Segure por cerca de 5 segundos e relaxe, sentindo o peso das pernas afundando. Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Curve os dedos dos pés, tensionando os pés. Segure por cerca de 5 segundos, solte. Faça uma pausa de cerca de 10 segundos.

Agora imagine uma onda de relaxamento se espalhando lentamente por seu corpo, começando pela cabeça e descendo até os pés.

Sinta o peso de seus corpo relaxado. Inspire ... e expire ... inspire ... expire ... inspire ... expire.

Comentários (4)

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  • megan y. miguel
    megan y. miguel

    Testei e aprovo vale a pena comprar. O preço é razoável vale a pena

  • Teresa Damann
    Teresa Damann

    Facil de usar

  • Noah Novaes Lange
    Noah Novaes Lange

    Compro diretoestou muito santisfeito produto muito bom

  • Marilita Tavares
    Marilita Tavares

    Muito bom! Recomendo.

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