Melhorei minha postura em apenas 30 dias & mdash; Veja como você também pode

Depois de anos me sentindo envergonhado por causa da minha aparência caída, passei um mês colocando em prática conselhos de especialistas sobre como corrigir a postura - e fiquei mais confiante ao longo do caminho.

Quando você conhece um estranho, a primeira coisa que chama sua atenção pode ser seu bíceps definido no nível de Michelle Obama ou seu sorriso digno de desmaio. Mas há muito tempo achei que uma das minhas características físicas mais proeminentes - além do meu cabelo loiro inegavelmente escandinavo e olhos azuis - é minha má postura.

Ser desleixado é um mau hábito com o qual lidei durante a maior parte da minha vida. Quando adolescente, meu irmão me importunava por causa da minha queda constante (gosto de pensar que era por amor). Na nona série, meu professor de educação física me repreendeu por minhas costas arqueadas, agarrando meus ombros e empurrando-os à força de volta ao seu lugar "adequado". Mesmo agora, como um adulto de pleno direito com um trabalho de escritório, eu me peguei afundando cada vez mais na cadeira da minha mesa até que meus olhos estivessem quase no mesmo nível do teclado.

Todas as provocações e conselhos não solicitados ao longo dos anos transformaram minha postura na maior fonte de minha autoconsciência, e eu tentei continuamente corrigir isso. Eu passei por longos dias segurando meus ombros para trás, apenas para voltar ao meu estado desleixado no dia seguinte com uma leve dor nas costas. Caramba, eu fiz isso minha resolução de Ano Novo (e não consegui realmente cumpri-la) todos os anos desde que eu tinha 17 anos.

Mesmo caindo sentar em uma cadeira de escrivaninha e andar com os ombros arredondados parece mais confortável, e francamente mais fácil, do que aprender a melhorar minha postura, não está fazendo nenhum favor à minha saúde - ou à sua. No mínimo, toda essa curvatura pode fazer você se sentir cansado quando está simplesmente sentado, levar a dores de cabeça e dores leves, ou causar dormência e formigamento nas pernas e braços, diz Joubert. "Quando você fica sentado ali por períodos de tempo, também começa a se inclinar para frente e a comprimir o diafragma", diz ela. "Você não receberá ar e oxigênio adequados, e é por isso que nos sentimos cansados."

Mas também pode levar a sérias implicações para a saúde - cair pode desgastar a coluna, tornando-a mais frágil e propensa a lesões; causar dores nas costas, pescoço e ombro; diminuir a flexibilidade; e desalinhar todo o sistema musculoesquelético, de acordo com a US National Library of Medicine (NLM). Por quê? Pense em sua cabeça como uma bola de boliche de 4,5 kg - quando você se inclina para frente, a atração gravitacional sobre a cabeça aumenta, o que pode fazer com que o peso da cabeça suba até 60 libras de pressão sobre seus ombros, diz Joubert. TL; DR: Mesmo um ligeiro desalinhamento pode colocar pressão desnecessária em seu corpo.

O que é exatamente "boa postura"?

Tecnicamente falando, postura é como você mantém o corpo em pé, sentado ou l voando para baixo. A boa postura envolve manter, mas não aumentar, as curvas naturais da coluna vertebral no pescoço, no meio das costas e na região lombar, de acordo com o NLM. Embora as modelos e celebridades pareçam estar andando por aí com pranchas amarradas nas costas, tentar reproduzir sua postura não é sua melhor aposta. "A postura é única para todos", diz Joubert. "É diferente de seus vizinhos e melhores amigos."

E se você se desleixar, seus genes provavelmente não são os culpados, diz Lindsay Newitter, uma professora certificada pela AmSAT (um certificação da American Society for the Alexander Technique, que é um método de mudança de hábitos posturais defeituosos) e proprietário da The Posture Police. Em vez disso, é devido a um problema estrutural (pense: escoliose) ou hábitos que você desenvolveu ao longo do tempo, ela explica. Esses padrões de destruição de postura podem começar a se desenvolver já na escola primária, quando você está uma criança trabalhando em uma mesa feita para alguém com o dobro do seu tamanho. Sem os pés no chão, você aprende a usar a parte superior do corpo para se manter de pé e a levantar os ombros para alcançar a mesa, diz Newitter. Na adolescência, você pode desenvolver ansiedades sociais ou seios grandes que o deixam constrangido, o que pode piorar ainda mais sua postura. Adicione todas as horas que você passa sentado quando adulto, e manter uma postura inadequada torna-se tão natural quanto escovar os dentes.

Então, como você encontra a * sua * melhor postura?

Mesmo que seus amigos e familiares tenham boas intenções quando dizem para você se levantar, não é tão simples assim. "Muitas pessoas pensam, pelo menos pelo que encontro, que mantêm o corpo na posição errada", diz Newitter. "Para consertar, eles tentam segurá-lo na posição certa. Nenhum dos dois ajuda. Boa postura é ter uma amplitude total de movimento nas articulações e ser capaz de encontrar facilmente um lugar que seja centralizado e neutro." Na verdade, empurrar os ombros para trás e dobrar a pelve pode fazer mais mal do que bem, resultando em "curvatura para trás" e tensão desnecessária, diz Newitter.

As dicas a seguir de Joubert e Newitter, no entanto, irão ajudá-lo a encontrar a postura natural que é melhor para o seu corpo. Se você se esforçar para melhorar seu posicionamento e corrigir de forma consistente quaisquer falhas, poderá começar a ver mudanças em sua postura em apenas um mês, diz Joubert.

Tentar quebrar o hábito de quase toda a vida de se curvar e depois praticar uma nova posição pode ser opressor e frustrante - mas não precisa ser. Para evitar ficar desanimado, Joubert recomenda que você comece focando em uma ou duas coisas, como o posicionamento de seus ombros ou distribuição de peso, e depois desenvolva sobre eles. (Usar essas dicas também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.) Lembre-se, se você estiver sentindo dor ou desconforto ao ajustar sua postura, marque uma consulta com um fisioterapeuta, que pode lhe orientar e ajudar a prevenir lesões.

Como corrigir a postura em pé

Etapa 1: comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Distribua o peso igualmente na planta dos pés.

Passo 2: Puxe suavemente os músculos abdominais inferiores para cima e para dentro, como se você estivesse movendo o umbigo em direção à coluna vertebral, para obter uma coluna neutra. (Você também pode imaginar isso como uma leve contração da barriga.)

Etapa 3: abaixe suavemente as omoplatas para trás e para baixo, como se as estivesse enfiando nos bolsos das calças.

Etapa 4: ajuste o corpo de forma que os joelhos fiquem apontados para a frente e relaxados ou ligeiramente flexionados. Alinhe os joelhos sobre os pés, os quadris sobre os joelhos e os ombros sobre os quadris.

Etapa 5: deixe os braços pendurados naturalmente nas laterais.

Etapa 6: olhe para frente e mantenha a cabeça nivelada de forma que os lóbulos das orelhas fiquem paralelos aos ombros. Evite empurrar a cabeça para a frente, para trás ou para o lado.

Etapa 7: coçar o topo da cabeça para trazer sua consciência até lá. Imagine uma flecha disparando direto daquele ponto. Essa visualização o ajudará a levantar o queixo de forma que fique paralelo ao chão e fique ereto.

Como corrigir a postura ao sentar-se

Passo 2: Posicione os calcanhares diretamente abaixo dos joelhos. Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.

Etapa 3: alinhe os ombros diretamente sobre os quadris. Mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.

Etapa 4: abaixe ou levante o monitor do computador para que fique no nível dos olhos.

Você se lembra de como ficar sentado por longos períodos pode causar fadiga? Bem, é por isso que é importante se levantar e se mover a cada 30 minutos, mesmo se você se sentar com uma postura perfeita, diz Joubert. Dê uma volta pelo escritório, marche no lugar ou gire os ombros para mantenha seu corpo relaxado e revigorado. (Relacionado: O treino de treinamento de força para uma postura perfeita)

Outro ponto importante sobre como melhorar a postura a ser lembrado: quando você olhar para o telefone, comece o movimento com um leve aceno de cabeça, em vez de abaixar a cabeça todo o caminho para baixo e permitindo que o peso da bola de boliche estique seu pescoço, diz Newitter. Segurar o telefone na altura dos olhos também resolverá o problema. (Sim, o pescoço técnico é real.)

Minha experiência de 30 dias para melhorar minha postura

Semana 1

Seguindo o conselho de Joubert, concentrei-me em fazendo apenas algumas mudanças durante minha primeira semana, começando com minha postura sentada. No primeiro dia, coloquei uma plataforma sob minha mesa, levantei os apoios de braços da cadeira para ajudar a manter meus cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e abaixei o monitor do computador para ficar no nível dos olhos. Passei minha vida inteira sentado na beirada da cadeira e inclinado para a frente para me aproximar da tela do computador, então manter meus ombros alinhados com meus quadris estava completamente fora do meu elemento. Mas assim que me acomodei em minha cadeira com os pés apoiados confortavelmente no prato, percebi que tinha ficado desconfortavelmente empoleirado todos esses anos simplesmente para poder alcançar o chão.

Em algumas horas, também percebi que não havia sentido nenhuma vez a dor em queimação que geralmente sobe do meu ombro direito até o pescoço enquanto trabalho. Por estar atento à posição da parte superior do meu corpo e ter meus cotovelos suavemente apoiados na cadeira, eu parei inconscientemente de segurar meu ombro em direção à minha orelha. Quem diria que aliviar meu desconforto poderia ser tão simples quanto fazer alguns ajustes na minha área de trabalho? (Aliás, limpar seu espaço de trabalho também pode trazer benefícios para a saúde.)

Meu segundo objetivo para a primeira semana de melhoria de postura: levantar e se mover a cada meia hora. Parece fácil, certo? Bem, quando você está concentrado em seu trabalho, 30 minutos voam e você se pega dizendo que vai dar uma volta pelo chão depois de "terminar essa coisa rápida". Acabei configurando um cronômetro para disparar em intervalos de 30 minutos como um lembrete, mas mesmo isso não foi convincente o suficiente. Quando me forcei a dar uma ou duas voltas, fiz giros e círculos suaves com os ombros para fazer meu sangue correr.

Semana 2

Na segunda semana, eu estava pronto para enfrentar minha postura em pé e decidi primeiro me concentrar em mudar a forma como eu segurava meu peso em pé. Acontece que, naturalmente, tenho colocado todo o meu peso nos dedos dos pés, o que me faz inclinar ligeiramente para a frente 24 horas por dia, 7 dias por semana. Isso também explica por que tenho um equilíbrio terrível.

Em seguida, concentrei minha energia em enfiar os ombros no bolso de trás, o que me pareceu * muito * mais confortável do que atirar para trás, como sempre pensei que fosse a coisa certa a fazer. Mas o que mais me convenceu a me recolocar consistentemente foi como eu olhei depois de fazer isso. Com meus ombros retos e meu corpo parecendo menos com a Torre Inclinada de Pisa e mais com um arranha-céu, eu parecia mais alto e mais confiante. Em pouco tempo, eu costumava reajustar meu peso e ombros enquanto esperava o trem ou trabalhava em meus pés em uma mesa alta.

Embora minhas curtas pausas na hora de sentar ainda fossem, na melhor das hipóteses, inconsistentes, comecei a incorporar exercícios de postura recomendados por Joubert em minha rotina quando me afastei do computador. Fiz exercícios como "sim e não", movendo minha cabeça de um lado para o outro, depois para cima e para baixo; círculos e rolos de ombro; e o mais importante, anjos de parede. Este exercício envolve ficar com os calcanhares, as costas e a cabeça encostados na parede e, lentamente, abaixar e levantar os braços como se estivesse fazendo anjos de neve. Parece um movimento que qualquer pessoa jovem e em forma poderia dominar, mas como um cão desleixado de longa data, queimava tanto quanto um cão para baixo no dia seguinte a um treino de HIIT. No momento em que me afastei da parede, porém, pude sentir como meu corpo deveria ficar naturalmente - e foi maravilhoso.

Semanas 3 e 4

Nas duas semanas seguintes, incorporei anjos de parede e outros exercícios de postura à minha rotina de alongamento pós-treino e fui capaz de abrir um pouco os braços de anjo um pouco mais a cada dia. Além dos exercícios, porém, meu progresso começou a bater em uma parede. Às vezes, manter a postura adequada enquanto estava sentado era exaustivo, e eu me esforçava para não retomar a rotina de me sentar na beirada da cadeira da escrivaninha e inclinar a parte superior do corpo 45 graus para frente.

E estava tudo bem. Lembrei-me de que alguma melhora era melhor do que nenhuma, e continuei ajustando meus ombros quando os notei arredondados, além de trabalhar em outros aspectos da minha postura, como ficar em pé como se alguém estivesse puxando um cordão do topo da minha cabeça. Graças a essa imagem mental simples, percebi que tinha começado naturalmente a manter minha cabeça mais alta, livrando a nuca daquela dor sutil que sempre parece aumentar lentamente ao longo do dia. (Relacionado: Por que você deve se preocupar com a mobilidade da coluna torácica)

Conclusão

Depois de um mês tentando transformar minha postura inferior na de um ser humano normal, posso olhar para dentro o espelho e ver uma diferença nítida. Meus ombros não balançam naturalmente para frente e para trás enquanto estou de pé, meu corpo não se inclina como se eu estivesse tentando ouvir um segredo sendo sussurrado e minha cabeça não é constantemente inclinada para baixo enquanto estou andando ou sentado. Sim, ainda há muito espaço para crescimento. Na maioria das vezes, eu me esqueço de ficar em pé e segurar um arco na parte inferior das costas. Depois de dias de trabalho particularmente atarefados, meu balde de energia está tão vazio que a simples ideia de sentar na cadeira da cozinha enquanto janto me cansa. Mas depois de anos lutando contra comentários improvisados ​​sobre minha postura que moldaram minha auto-estima, mesmo essas pequenas correções aumentaram minha confiança. E com essas dicas fáceis de como melhorar minha postura, sei que minha aparência e me sinto só vai melhorar a partir daqui.

Comentários (2)

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  • talia j. guerra
    talia j. guerra

    Um produto ótimo q vale apena usar e recompensavel

  • neide m heidenreich
    neide m heidenreich

    Muito bom. Recomendo.

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