Seu cronograma de recuperação rápida de treino

Siga este plano pré, durante e pós-exercício, e você estará de volta ao seu pico para chutá-lo mais rápido na próxima sessão

Músculos doloridos e fadiga que se arrastam por dias depois de um treino intenso significa que leva muito mais tempo antes que você possa (felizmente) fazer tudo de novo. Mas, misturando estrategicamente essas pequenas coisas antes, durante e após o exercício, você pode acelerar sua recuperação e voltar às suas atividades ativas mais cedo.

48 horas antes: beba suco de cereja

Beber suco de cereja antes do treino pode aliviar as dores musculares, de acordo com um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . Acredita-se que compostos antioxidantes encontrados na fruta ácida chamada antocianina reduzam a inflamação, mas você precisa beber antes do exercício para colher menos dor depois.

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Pelo menos 7 horas antes: ir para a cama

Quanto mais privado de sono você estiver, mais hormônio do estresse, cortisol, seu corpo produz, retardando seu processos de recuperação do corpo, diz Michael Shepard, MD, cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva do Hoag Orthopaedic Institute em Orange, CA. A privação do sono também diminui a produção de glicogênio durante o exercício, reduzindo a quantidade de energia disponível, de acordo com a National Sleep Foundation. Certifique-se de ter sete a nove horas de descanso se você planeja malhar no dia seguinte, já que o sono é necessário para a liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a reparar e reconstruir os músculos.

15 minutos antes: Coloque em meias de compressão

2XU

Ao se vestir, em vez de meias de compressão, coloque meias de compressão atlética até o joelho. Pesquisadores australianos descobriram que os homens que usavam roupas de compressão parecidas com calças durante a corrida diminuíram os batimentos cardíacos e os níveis de lactato sanguíneo - uma medida do ácido lático e da intensidade do exercício - após a corrida. As meias de compressão funcionam de forma semelhante para acelerar a recuperação após uma corrida, diz Tom Holland, C.S.C.S., fisiologista e triatleta de exercícios em Connecticut que usa roupas de compressão regularmente. "Eles aumentam o fluxo sanguíneo, o que acelera a taxa com a qual você pode livrar seu corpo de resíduos."

5 a 10 minutos antes: rolo de espuma

Vanessa Rodgers Photography

"A agitação de um rolo de espuma melhora o fluxo sanguíneo para os músculos", diz Shepard. "Isso ajuda a prevenir lesões durante o exercício e pode diminuir a dor depois e acelerar a recuperação." Além de direcionar os pontos doloridos, atinja todos os principais grupos musculares.

20 minutos de treino: hidrate

Para treinos com menos de um hora, o objetivo é se manter hidratado, diz Amy Goodson, RD, nutricionista da Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. "A desidratação pode fazer você se sentir cansado, diminuir o desempenho e dificultar a recuperação após um treino, porque você está tentando recuperar o atraso." Beba 5 a 10 onças de água ou bebida esportiva de baixa caloria a cada 20 minutos de exercícios consistentes e você se sentirá bem.

40 minutos de treino: hidrate-se novamente

Imediatamente depois: Resfrie

"Sempre que um músculo funciona, ele gera resíduos como ácido lático", Shepard diz. Quer você pratique exercícios aeróbicos ou de força, cinco minutos de caminhada ou de bicicleta lenta é tudo que seu corpo precisa para eliminar esses produtos de suas células.

Imediatamente depois: diminua sua lista de reprodução

Imediatamente depois: faça uma massagem

Se você tiver a sorte de ter acesso a um massagista, profundo Foi demonstrado que a massagem nos tecidos após o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e acelera a remoção de substâncias químicas que causam dor, diz Shepard. Em um estudo com animais, a massagem logo após o exercício foi mais benéfica para restaurar a função muscular e modular a inflamação do que a massagem 48 horas depois. Sem massagista pessoal? Use um dispositivo de automassagem, como um rolo de espuma, ou experimente uma bola de lacrosse ou uma bola de tênis em uma meia. "Isso funciona como um mini rolo de espuma", diz Shepard.

Em 45 minutos após: reabastecer

Seus objetivos para a nutrição pós-treino são repor, reconstruir e reidratar, diz Goodson. Uma maneira de combinar os três Rs é um shake. Experimente misturar 240 ml de leite desnatado, 1/2 colher de proteína de soro de leite em pó, 1/2 banana e 1/2 xícara de morangos. "Os carboidratos da fruta e do leite ajudam a repor as reservas musculares, enquanto o soro e o leite fornecem ao corpo 20 gramas de proteína de qualidade, ideal para iniciar a re-síntese muscular", explica ela. Comer alimentos com propriedades antiinflamatórias, como salmão, alga marinha, mamão, açafrão e chá verde pode ajudar a combater os radicais livres formados durante o exercício, acrescenta Goodson, portanto, inclua-os nas refeições e lanches pelo resto do dia.

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  • Por Linda Melone, CSCS

Comentários (4)

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  • Dele B. Hasse
    Dele B. Hasse

    Sempre compro pro meu pequeno

  • Chanda Scheller Braga
    Chanda Scheller Braga

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • wyatt noriler
    wyatt noriler

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  • Ninfa Bücler Pessoa
    Ninfa Bücler Pessoa

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